Os Melhores Exercícios De Ombros Para Aumentar A Força E Prevenir Lesões

Os exercícios que lhe vou apresentar neste artigo, são essenciais para os atletas de Crossfit que desejam manter os seus ombros fortes, e livres de lesões para os levantamentos no Crossfit.

Muitos atletas e frequentadores de ginásios convencionais, têm deltóides frontais fortes, devido ao supino que foram fazendo ao longo dos anos. Embora o supino seja um ótimo exercício para a força geral do ombro frontal, pode em algum momento puxar a parte superior do corpo para a frente, se o corpo não estiver desenvolvido em equilíbrio e quaisquer assimetrias não forem corrigidas.

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Este artigo inclui uma variedade de exercícios de isolamento, isométricos, de transporte e unilaterais para você adicionar ao seu treino.

EXERCÍCIOS DE OMBRO SUPERIOR – AQUECIMENTO

Os ombros são articulações complexas e multidirecionais, portanto, certifique-se de aquecer adequadamente antes de tentar qualquer um desses exercícios. Esses exercícios de mobilidade, também são úteis para ajudar a fortalecer e proteger os ombros, ligamentos e tendões.

Você pode adicionar estes exercícios, como exercícios acessórios no final de um treino ou reuni-los em um treino de estilo de musculação. Ambos são formas eficazes de incorporá-los no seu plano de treino.

Os Melhores Exercícios De Ombros Para Aumentar A Força E Prevenir Lesões

1 – Filly Press

2 – Dumbbell Press com elástico

Este exercício, é ótimo para estabilidade escapular e fortalecimento do ombro. Combine este levantamento com um movimento central à sua escolha, para obter um ótimo treino para a parte superior do corpo.

3 – Remada com dumbbell em isometria

A elevação do trapézio, é um exercício que normalmente se utiliza para ensinar a depressão e controle escapular. O trapézio inferior é aquele que ajuda a estabilizar a omoplata, para movimentos complexos acima da cabeça.

Ao realizar o exercício, é essencial certificar-se de que a escápula do braço que faz o levantamento, permaneça para baixo e para trás o tempo todo.

4 – Elevações laterais com dumbbell

Faça este exercício sem impulso. Se você perceber que isso não é possível para você em pé, sente-se. O peso começará nas laterais, não na frente do corpo, para evitar que você use as costas para enganar o movimento. Controle o tempo conforme aumenta o peso. Faça uma pausa no topo e desça lentamente. Imagine que os halteres são cada um, um copo de água que você deseja derramar lentamente.

5 – Overhead Press

O overhead press, significa qualquer exercício em que você coloca peso sobre a cabeça. Inclui Military Presses (outro nome para o mesmo exercício) e Dumbbell Presses entre outros. Se você fizer esses exercícios em pé, mantenha o core firme, contraia os glúteos para que a coluna fique em uma posição neutra, e pressione lentamente para cima.

Comece com o peso colocado nos ombros, cotovelos à frente. A cabeça contorna a barra e não o contrário. Pressione até que os braços estejam totalmente estendidos, para obter a amplitude de movimento completa. Se atingir a posição final, incline-se um pouco para a frente até a tensão total.

6 – Elevações laterais para os deltoides

Este exercício trabalha o ombro ulterior. A área negligenciada mais comum e, portanto, uma das mais importantes. Como você deve se inclinar para a frente, é importante manter uma posição neutra da coluna. Controle a posição em um espelho, se possível. Para alcançar uma posição com as costas retas, é útil sentir os isquiotibiais sob tensão.

Não mantenha a cabeça erguida, mas observe a parte inferior à sua frente para manter a posição neutra da coluna. Se não conseguir manter a posição tente fazer o exercício deitado ventralmente em um banco. Pegue os halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha uma pegada neutra. Esta será a sua posição inicial. Certifique-se de que os braços estejam estendidos à sua frente, perpendiculares ao banco e que as pernas permaneçam estacionárias o tempo todo.

Dobre levemente os cotovelos e afaste os halteres um do outro enquanto expira. Mantenha o movimento suave e simultâneo o tempo todo. Para uma contração mais forte, aperte as omoplatas juntas. Continue elevando os braços até que fiquem paralelos ao chão. Embora seja muito difícil manter a posição, tente sentir a contração e abaixe gradualmente os pesos sem fazer barulho.

7 – Shrugs

Este exercício é perfeito para a construção muscular do seu pescoço. Fique parado, com as costas contraídas e os ombros levemente recuados. Agora puxe os ombros para cima, segure, para baixo, repita. O corpo deve ficar parado durante todo o exercício, o erro mais comum é o pescoço de galinha, o que significa que você coloca a cabeça para frente durante o exercício.

8 – Elevações frontais com dumbbell

As elevações frontais com dumbbell, são o melhor exercício para isolar a cabeça do deltóide anterior, e uma maneira de fatiga-lo completamente.

Segure os dumbbells na frente das coxas com as palmas voltadas para você. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. Olhe para a frente. Estabilize o tronco apertando-o e puxando as omoplatas para baixo e juntas. Mantenha essa postura durante todo o movimento. Levante os cotovelos e os ombros na mesma proporção. Lidere com os cotovelos.

Mantenha o corpo ereto. Não se incline para trás para contrabalançar para usar um dumbbell mais pesado. Ao levantar os dumbbells, não permita que os pulsos dobrem. Mantenha uma posição de pulso neutra. Não prenda a sua respiração, inspire ao abaixar os dumbbells e expire ao levanta-los.