5 Treinos de Alta Intensidade Para Perder Gordura Abdominal Mais Rapidamente
Os treinos de alta intensidade são uma excelente forma de maximizar a perda de gordura, especialmente em zonas difíceis, como a barriga. Ao incorporar isto no seu treino, pode aumentar significativamente a queima de calorias pós-exercício, através do consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), também conhecido como efeito pós-queima.
Estudos mostram que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), e os exercícios de condicionamento metabólico podem melhorar a oxidação de gordura, e a taxa metabólica durante horas após o exercício (LaForgia et al., 2006). Este artigo, explora cinco treinos com base científica que o ajudarão a perder gordura abdominal mais rapidamente.
1 – Intervalos de Tabata Sprint
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Como funciona
Tabata é uma forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que segue uma estrutura de trabalho de 20 segundos e descanso de 10 segundos, num total de quatro minutos. Os sprints são um dos exercícios mais eficazes para queimar gordura, devido à sua capacidade de aumentar a capacidade aeróbica e anaeróbica (Tabata et al., 1996).
Como Fazer:
- Corra com esforço máximo durante 20 segundos.
- Caminhe ou descanse durante 10 segundos.
- Repita durante 8 rondas (4 minutos no total).
Porque funciona
Estudos indicam que os intervalos de sprint, podem aumentar o EPOC significativamente em comparação com o cardio em estado estável, levando a uma maior oxidação de gordura pós-exercício (Hazell et al., 2012). Além disso, os sprints ativam as fibras musculares de contração rápida, que requerem mais energia e contribuem para o aumento do gasto calórico.
2 – Kettlebell Swing
Como funciona
O kettlebell swing é um exercício composto que trabalha a cadeia posterior e, ao mesmo tempo, eleva a frequência cardíaca para aumentar a queima de calorias. Pesquisas mostram que o treino com kettlebell pode levar a melhorias significativas na capacidade aeróbica e, na perda de gordura (Lake & Lauder, 2012).
Como Fazer:
- Execute 30 segundos de balanços com kettlebell.
- Descanse durante 15 segundos.
- Repita durante 5 a 10 rondas.
Porque funciona
O kettlebell swing é altamente eficaz, devido à combinação de força e exigências cardiovasculares. Estudos demonstraram que o treino com kettlebell provoca uma resposta metabólica semelhante à corrida de alta intensidade, tornando-o ideal para a perda de gordura (Farrar et al., 2010).
3 – Desafio da escada Burpee
Como funciona
Os Burpees são um exercício de corpo inteiro que melhora a resistência cardiovascular, a força e o gasto calórico. Um único burpee pode queimar até 1,5 calorias, sendo um dos movimentos mais eficientes para a perda de gordura (Burd et al., 2012).
Como Fazer:
- Comece com 10 burpees.
- Reduza num burpee a cada ronda até chegar a 1.
- Descanse apenas o necessário entre séries.
Porque funciona
Os burpees elevam a frequência cardíaca rapidamente, aumentando a queima de calorias e promovendo uma maior oxidação de gordura. Um estudo sobre exercícios de alta intensidade com o peso corporal, descobriu que as respostas metabólicas a exercícios como os burpees, eram comparáveis aos intervalos de sprint (McRae et al., 2012).
4 – Treino intervalado com corda
Como funciona
As cordas proporcionam um treino de alta intensidade e baixo impacto, que envolve vários grupos musculares em simultâneo. Estudos indicam que o treino com a corda aumenta significativamente a frequência cardíaca e o gasto calórico, sendo uma excelente opção para a perda de gordura (Calatayud et al., 2015).
Como Fazer:
- Execute ondas alternadas de corda durante 30 segundos.
- Descanse durante 15 segundos.
- Repita durante 6 a 10 rondas.
Porque funciona
Os exercícios com corda criam uma elevada exigência metabólica, levando ao aumento do EPOC e à queima sustentada de calorias após o exercício. Pesquisas sugerem que incluir cordas no treino melhora a aptidão cardiovascular e, a composição corporal (Martinez-Garcia et al., 2020).
5 – Corridas de velocidade na máquina de remo
Como funciona
O remo envolve 85% dos músculos do corpo, o que o torna um exercício altamente eficaz para a perda de gordura. Estudos mostram que os treinos de remo de alta intensidade, podem melhorar a resistência cardiovascular ao mesmo tempo que promovem uma queima substancial de calorias (Steinacker et al., 1998).
Como Fazer:
- Reme com o máximo esforço durante 250 metros.
- Descanse durante 30-45 segundos.
- Repita durante 5 a 8 rondas.
Porque funciona
O remo de alta intensidade utiliza sistemas energéticos aeróbicos e anaeróbicos, garantindo a queima contínua de calorias após o treino. A investigação apoia o remo como uma ferramenta eficaz para reduzir a gordura visceral, um dos principais contribuintes para a gordura da barriga (Beavers et al., 2011).
Conclusão
Incorporar treino de alta intensidade na sua rotina, pode acelerar a perda de gordura abdominal, aumentando o gasto calórico e estimulando o metabolismo pós-exercício. A chave para o sucesso é manter a consistência e, garantir uma recuperação adequada entre sessões. Estes treinos oferecem uma abordagem cientificamente comprovada para maximizar a queima de gordura e, alcançar um físico mais magro.
Fonte: BoxRox