Push Press – Como Desenvolver Força Explosiva

O Push Press, aumenta a força nos ombros e o desenvolvimento muscular. Ao contrário de muitos outros exercícios da parte superior do corpo, o Push Press também utiliza as pernas. Portanto, pesos mais pesados podem ser levantados em comparação com outros exercícios de ombros acima da cabeça, que desconsideram o envolvimento da parte inferior do corpo. Como consequência também melhora:

A sua capacidade de gerar e controlar a força
Fortalece o core, ombros, braços, costas e pernas
Trabalha praticamente todo o corpo simultaneamente

Técnica e Execução

1 – Coloque a barra na posição de front rack nos ombros, com os pés aproximadamente na largura das ancas e os dedos dos pés levemente virados para fora.

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2 – Mantenha o peso equilibrado nos calcanhares, enquanto mantém contato total do pé com o chão.

3 – Dobre levemente apenas os joelhos, mantendo o tronco na vertical e o peso nos calcanhares.

4 – Faça a transição imediatamente na parte inferior deste mergulho e dirija agressivamente com as pernas contra o chão para acelerar a barra para cima.

5 – Faça a transição imediatamente do dip and drive agressivamente com as pernas contra o chão para acelerar a barra para cima.

6 – Ao terminar a extensão das pernas, comece a empurrar a barra com os braços, mantendo os joelhos retos e imediatamente volte para os pés chatos.

7 – Puxe a cabeça para trás para fora do caminho da barra, para libertar um caminho direto e empurre a barra para uma posição totalmente travada acima da cabeça, como faria no empurrão.

8 – À medida que a barra sai dos ombros, afaste os cotovelos para movê-los para baixo da barra o mais rápido possível, e traga a cabeça para frente através dos braços enquanto a barra passa.

Ao se preparar para o Push Press, você deve soltar a barra alta e firme na clavícula com os cotovelos bem na frente da barra, mas apontados para o chão. Não totalmente carregado (como um agachamento frontal), mas com um antebraço mais vertical para criar uma alavanca sobre a barra. O tronco deve estar ereto e vertical durante todo o movimento de mergulho, com o peso nos calcanhares.

Dip

O início do movimento do Push Pres é o chamado Dip, que como referi em cima, é dobrar ligeiramente os joelhos (não dobrar demasiado, não é um front squat, ou um thruster), para criar alavanca para explodir para a fase seguinte que é o drive. Ao fazer o dip ative o:

Peitoral
Contraia os glúteos
Aperte os quadríceps
Ative o core

Finalize com Velocidade e Força

O drive é a parte final do movimento, é quando sai do dip e finaliza com a barra acima da cabeça com os braços trancados. A velocidade com que sai do dip é fundamental para executar bem o drive, quanto mais rápido conseguir explodir a barra para cima, mais peso conseguira levantar no Push Press.

MOVIMENTO E ANATOMIA

Uma patologia do manguito rotador (músculos supraespinhal, infraespinal, subescapular e redondo menor) do ombro, é uma falsa consequência altamente exagerada do Push Press (ou qualquer exercício acima da cabeça), quando implementado adequadamente nos programas de treino dos atletas. Geralmente é uma má programação de treino, ou um volume de exercício excessivamente realizado, e não o exercício em si que pode colocar o atleta em risco de lesão.

A articulação glenoumeral do ombro é composta por duas estruturas ósseas, a escápula e o úmero. A articulação é composta pela cabeça do úmero e pela glenóide, que na verdade é um componente da escápula. A escápula também compreende a articulação escápula-torácica na face posterior do tórax.

Durante a execução do exercício acima da cabeça, há uma relação tanto com a amplitude de movimento do ombro, quanto com o “ritmo” das articulações glenoumeral e escápula-torácica. Para manter a cabeça do úmero adequadamente centrada na glenoide. A interrupção desse “ritmo” ao longo do tempo, pode colocar o manguito rotador em risco de patologia.

O desempenho do exercício com apoio de um banco, irá “fixar” ou “comprimir” a escápula do ombro entre o apoio do banco e o tórax do atleta, incluindo o corpo do atleta e o peso da barra. A compressão articular é sinônimo de estabilidade articular, resultando em uma escápula menos móvel. Isso provavelmente afetará o movimento e o ritmo da escápula naturais e necessários, durante a execução repetida do exercício acima da cabeça. O Push Press permite o movimento livre da escápula, e o ritmo adequado durante toda a execução do exercício.

PUSH PRESS – DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA DAS EXTREMIDADES INFERIORES

Sim, você leu isso corretamente, desenvolvimento de força nos membros inferiores. O Push Press foi documentado para produzir maior potência média máxima nos membros inferiores, quando comparado ao exercício de agachamento com salto. Assim, o exercício Push Press fornece uma combinação eficiente de tempo de força da parte inferior do corpo, e da extremidade superior e fortalecimento do tronco, durante a execução do exercício. Este exercício pode não apenas ser utilizado no treino do atleta, mas também pode ser utilizado adequadamente na reabilitação final dos membros superiores, e inferiores.

Fonte: BoxRox