Qual a melhor rotina de treino para iniciantes

Embarcar numa viagem de fitness pode ser simultaneamente estimulante e aterrador, pelo que, se estás disposto a aceitar o desafio e a cumpri-lo consistentemente e de modo a veres resultados, ficas a saber que vieste ao sítio certo!

Ao longo deste artigo, partilharemos contigo uma rotina de treino intensiva especificamente concebida para iniciantes. Antes de lá chegarmos, contudo, discutamos rapidamente o papel que os suplementos desportivos desempenham numa jornada rumo à boa forma física.

A importância dos suplementos desportivos

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Sempre que iniciares uma nova rotina de treino, deves ter em conta que é absolutamente essencial para o teu corpo estar devidamente nutrido, não só por uma questão de desenvolvimento muscular, mas também de recuperação pós-treino e de bem-estar geral.

Os complementos adquiridos numa loja de suplementos em Portugal de renome e confiança podem fazer toda a diferença no que concerne o teu progresso; considera a obtenção de suplementos como proteína whey ou aminoácidos de cadeia ramificada («BCAAs») para poderes atingir os teus objetivos de fitness muito mais rápida e eficazmente.

A melhor rotina de treino para iniciantes

Agora sim, vejamos então qual a combinação de exercícios ideal para quem está prestes a iniciar a sua rotina de treino.

A resposta para uma rotina de treino de sucesso especialmente concebida para iniciantes está na implementação de exercícios básicos que se destinem a fortalecer os principais grupos musculares, algo que permitirá uma abordagem equilibrada, a par da constituição de uma base sólida para um treino mais avançado num futuro próximo.

A rotina que te apresentamos abaixo, repartida por três dias, é perfeita para quem está a dar os primeiros passos no mundo do fitness:

1.º Dia: Tronco

Flexões (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: peitorais, tríceps e ombros.

Press militar de ombros com halteres (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: ombros e tríceps.

Remada vertical com halteres (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: costas e bíceps.

elevações de bíceps (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: bíceps.

Fundos de tríceps (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: tríceps.

2.º Dia: Parte inferior do corpo

Agachamentos com peso corporal (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

KB swing (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Exercícios de ponte para glúteos (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: glúteos e isquiotibiais.

Elevações dos gémeos (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: gémeos.

Prancha (3 séries x 10-15 repetições)

• Músculos a trabalhar: musculatura central.

3.º Dia: Circuito de corpo inteiro

Executa cada um dos exercícios abaixo durante 30 segundos, descansando outros tantos; completa o circuito três vezes com um intervalo de dois minutos entre cada volta.

• Saltar e abrir os braços (jumping jacks);
• Mountain climbers;
• Levantamento de joelhos;
• Abdominais de bicicleta;
• Burpees.

Considerações importantes para iniciantes

·         Aquecimento e intervalos

Faz por iniciar sempre o teu treino com um aquecimento de 5 a 10 minutos que compreenda exercícios de cardio ligeiros e alongamentos dinâmicos; isto ajudar-te-á na prevenção de lesões, assim como na preparação do teu corpo para o esforço inerente ao exercício físico.

A mesma importância deve ser atribuída à conclusão da tua rotina com 5 a 10 minutos despendidos em alongamentos estáticos, de forma a melhorares a tua flexibilidade e auxiliares a tua recuperação.

·         Progressão

À medida que te tornares mais forte e ficares mais confortável com cada um dos exercícios acima descritos, podes gradualmente aumentar o peso dos halteres ou o número de repetições, de forma a assegurares um progresso contínuo e consistente.

·         Descanso e recuperação

O descanso é essencial ao desenvolvimento e à recuperação musculares; procura fazer intervalos de pelo menos 48 horas até voltares a exercitar o mesmo grupo muscular.

Deves igualmente procurar dormir entre 7 a 9 horas todas as noites.

·         Nutrição e suplementos

Uma dieta equilibrada e devidamente complementada desempenha um papel fundamental na tua viagem de fitness; certifica-te de que ingeres uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para dispores de toda a energia necessária ao teu treino e consequente recuperação.

A incorporação de suplementos desportivos é uma maneira de garantires um melhor desempenho da tua parte, assim como, por conseguinte, melhores resultados; a proteína whey, por exemplo, incentiva tanto o desenvolvimento muscular como a sua recuperação, enquanto que os suplementos pré-treino aumentam os níveis de energia e de concentração necessários a um treino consistente.

·         Consistência e paciência

Nem de propósito: lembra-te de que o cumprimento dos teus objetivos de fitness não é instantâneo – são necessários tempo, consistência e dedicação.

Assume o compromisso que fizeste para contigo e sê paciente enquanto progrides; com o tempo, constatarás melhorias nas tuas força e resistência físicas, assim como um melhor bem-estar geral.

Em resumo

Dar início a uma nova rotina de treino pode ser desafiante à primeira vista, mas, com o plano certo, serás seguramente bem-sucedido.

Esta rotina para iniciantes, a par de uma boa alimentação e implementação dos suplementos desportivos mais adequados, tem de tudo para que comeces a tua viagem com destino à boa forma física com o pé direito.

Mentaliza-te da necessidade de manteres a dedicação, consistência e paciência necessárias ao cumprimento dos teus objetivos.

Já estás preparado para começar, por isso… concentra-te e boa sorte!