Qual a razão para se fazer 21-15-9 nos Wods?
Decerto que já fez muitos Wods e variados na sua Box, um dos Wods e dos que mais exigência trás são os famosos que têm por base o conceito 21-15-9 repetições. Se olharmos para um dos Wods que é provavelmente o mais famoso benchmark do CrossFit “Fran” é o melhor exemplo disso mesmo! Mas porquê 21-15-9 e não 25-10-10 ou outra combinação qualquer? A filosofia do próprio conceito pode explicar os números.
Porquê 21-15-9?
A resposta para estes números está na forma como o nosso organismo recorre às reservas de energia. O nosso organismo possui 3 formas de produção de energia, Anaeróbio Alático, Anaerobio Lático, e Oxidativo. Sem entrar no plano muito teórico e científico dos sistemas de produção de energia, o nosso organismo recorre pela ordem descrita em cima a estas fontes de energia na contração muscular e na sua intensidade. Quando se faz exercícios mais curtos e intensos, o organismo recorre às fontes de energia (não exclusivamente) descritas em cima (Anaeróbio Alático, Anaeróbio Lático, Glicolítico). Nos quais as células produzem energia para o esforço sem a presença de oxigénio. Já exercícios mais longos e menos intensos recorrem ao Sistema Oxidativo para a produção de oxigénio. Na tabela seguinte pode ver como estes sistemas funcionam e a sua cadência de funcionamento.
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Analisando a tabela o nosso organismo nos primeiros 10 segundos recorre a um stock limitado de energia mas muito potente, a partir dos 15 segundos o organismo recorre a um sistema energético menos potente mas ainda assim bastante rápido. E passados os 15 segundos, o organismo recorre a um sistema de energia mais estável e duradouro para manter os níveis de esforço. Mas o que é que isto tem a ver com a famosa “Fran” e o 21-15-9?
O que estes números fazem é nada mais nada menos que estimular os 3 sistemas energéticos descritos em cima, ao unir 90 repetições de exercícios tais como os thrusters e pull ups, o criador do Crossfit Greg Glassman dividiu o esforço de forma a trabalhar os sistemas energéticos na sua totalidade. As séries de 21 repetições vão esgotar seu sistema Anaeróbio Alático, Anaeróbio Lático e Glicolítico, obrigando a um tipo de divisão do esforço que, naturalmente deveria respeitar os períodos de reposição de reservas explicadas em acima. As séries de 15, além de atacar esses dois sistemas energéticos exigirão que o sistema Oxidativo entre em cena, sem dispensar os outros dois. Por fim, as séries de 9 repetições exigirão um tanto do sistema Oxidativo, levando os sistemas de maior potência ao seu limite, e consequentemente, a sua melhoria.
Para resumir um pouco o que foi dito em cima, o nosso organismo recorre primeiro a duas formas de energia mais rápidas e potentes, posteriormente com o decorrer da atividade física o organismo começa a recorrer a um sistema energético menos potente mais duradouro. Ao realizar o 21-15-9 temos que ter em conta o tempo de pausa para repor as reservas de energia despendidas visto que é um treino bastante intenso, mas tendo também em conta obviamente o tempo do Wod. Esta combinação é perfeita para a melhoria da sua condição física pois faz com que o seu metabolismo energético funcione plenamente, contribuindo para a melhoria global da sua capacidade física.
Fonte: My Box