Reverse Crunch – Como Fazer E Quais Os Benefícios
Se que ter um core forte e definido, e se por alguma razão ainda não o consegui. O Reverse crunch, pode ser o exercício que estava a faltar no seu plano de treino!
O reverse crunch, é um exercício eficaz que visa os músculos do abdómen, mas de alguma forma a maioria das pessoas não consegue fazê-lo.
Como Fazer O Reverse Crunch
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Como na maioria dos exercícios de abdominais, para o reverse crunch só precisa se deitar no chão, ou em um tapete de treino.
- Deite-se no tapete ou no chão, voltado para cima com os joelhos dobrados em um angulo de 90 graus. Os pés devem estar apoiados no chão e os braços devem estar retos perto do corpo.
- Esta é a posição inicial.
- Ative o core e levante os pés do chão, enrolando os quadris e movendo os joelhos em direção ao peito.
- Continue levantando levemente as pernas, até que a parte inferior das costas esteja fora do tapete, mas o meio das costas ainda esteja em contato com o chão.
- Mantenha a cabeça reta alinhada com a coluna o tempo todo.
- Braços e mãos devem estar paralelos e próximos ao seu corpo.
- Abaixe lentamente os pés de volta à posição inicial.
- Todos os passos em cima contam como uma repetição
Você pode tornar o exercício mais difícil, mantendo os pés fora do chão o tempo todo. Isso manterá o abdómen sob tensão durante toda a duração do exercício. Se você mantiver as pernas retas enquanto desce, isso também adiciona outra camada de dificuldade a este exercício, e visa levantar as pernas em vez de trazer os joelhos em direção ao peito.
Músculos trabalhados
O reverse crunch visa unicamente trabalhar os músculos do core, mais especificamente o reto abdominal. O reto abdominal também é conhecido como o músculo do six pack, que é conhecido como o abdominal superior e inferior.
Erros a evitar
Um erro comum que as pessoas tendem a cometer com este exercício, é usar o impulso. Como é comum em outros exercícios de abdominais, você precisa evitar usar o impulso do corpo para ajudá-lo a levantar as pernas. Se você não conseguir realizar o exercício, faça abdominais normais, pois é considerada uma variação mais fácil do reverse crunch.
Um sinal de que o seu core não é forte o suficiente, é se você está arqueando as costas. Isso é comum quando está abaixando as pernas para a posição inicial, e pode deixá-lo vulnerável a lesões. Se você optar por fazer a versão avançada do reverse crunch, sem tocar os pés no chão e com as pernas retas, veja o vídeo abaixo de Jeff Cavaliere, para ver mais erros que você deve evitar e como corrigi-los.
Benefícios
O maior benefício deste exercício é que ele atinge o reto abdominal, os músculos abdominais, pois a função principal desse músculo é flexionar o tronco e a coluna. No entanto, apenas o exercício não lhe dará um abdómen definido, pois mais importante do que qualquer treino, é a sua alimentação.
Comparado a alguns outros exercícios de abdominais, como a crunch normal, a versão reversa elimina a tensão do pescoço. Algumas pessoas usam as mãos para elevar o tronco ao fazer abdominais normais, o que coloca muita pressão no pescoço. Ao levantar as pernas em direção ao corpo, é mais provável que você use o abdómen do que qualquer outro músculo do corpo para fazer o movimento.
O mesmo pode ser dito sobre os músculos das costas. Curvar a coluna durante os abdominais tradicionais, pode ser prejudicial de acordo com este estudo e o reverse crunch, pode ser ajustado para flexionar menos a coluna do que o tradicional. Por ser de fácil execução e de não precisar de material, pode ser realizado em qualquer lugar!
Fonte: BoxRox