Um ring muscle up, é um exercício de ginástica mais avançado que requer muita força e prática para ser dominado. É um movimento com o peso corporal, em que o atleta se pendura em um conjunto de argolas, puxa o peito para cima e faz a transição do centro de gravidade para o topo das argolas, terminando com os braços travados no topo.

O ring muscle up é mais difícil que o bar muscle up por duas razões:

1 – A barra dá mais estabilidade que as argolas

2 – É recomendado que se faça o false grip (pega), que é mais difícil de executar nas argolas, que o grip normal na barra.

Progressões para o Ring Muscle Up Quebra de movimento

Agarrar e pendurar

O ring muscle up começa com o peso morto do seu corpo, estando pendurado nas argolas e suportar o peso corporal. Se não conseguir ficar pendurado nas argolas, provavelmente não tem força suficiente nem um grip forte, logo ainda tem um longo caminho pela frente até conseguir executar o movimento!

Passe cinco minutos após cada aula simplesmente pendurado nas argolas pelo maior tempo possível, garantindo que os seus ombros permaneçam ativos.

O strict ring muscle up é um bom exercício para treinar o false grip, coloque o pulso totalmente para cima nas argolas, vai ajudar na puxada inicial reduzindo a amplitude de movimento, como também ajuda no dip, na transição para a posição final do movimento.

Como qualquer outro tipo de treino, treinar o false grip com regularidade é fundamental para aumentar a força e a resistência.

No vídeo que se segue tem alguns exercícios ótimos para fortalecer o false grip.

Kipping

O kipping (balanço) é extremamente importante, pois compreende as posições de hollow e arch, e dá ao corpo o impulso necessário para puxar o centro de gravidade sobre as argolas. Você precisará estar tenso durante todo o movimento, é o core que se move nas duas posições.

Pull

Assim que estiver confortável com o Kipping, o próximo passo será adicionar o pull ao movimento. Quando o corpo estiver na posição de hollow, execute o pull elevando o peito para perto das argolas, elevando o seu centro de gravidade (core).

Mantenha os cotovelos firmes e o mais afastados de si possível, e tente colocá-los ao redor do esterno, mantendo as argolas próximas ao corpo o tempo todo. Mantenha o core firme enquanto faz a puxada com os braços. Desta forma o core irá ajudar a manter o corpo na posição correta para a transição.

Um bom exercício de progressão para esta parte do movimento, é fazer a posição de hollow no solo, e executar o pull nas argolas com elástico. O melhor é mesmo ver o vídeo que se segue.

Transição

Colocar-se na posição em cima das argolas é a chamada transição, a transição parecerá obviamente diferente, dependendo do movimento que executar, strict ou kipping ring muscle up. Se estiver a executar o movimento strict, na transição irá puxar os ombros fortemente para a frente. Se executar o kipping irá fazer uma posição “sentado” durante o kipping.

Pode treinar a transição colocando as argolas numa posição muito baixa, apoiando os pés numa caixa. Coloque os calcanhares para cima na caixa e mantenha os joelhos dobrados, colocando o corpo na posição horizontal. Puxe as argolas para baixo até o esterno, traçando o peito à medida que os ombros vão para a frente e, em seguida, pressione-os com a ajuda das pernas.

Dip

A última parte do movimento é o dip, Você vai precisar de uma grande força de tríceps para executá-lo e travar os braços na parte superior das argolas. Conseguir executar quatro ring dips com a amplitude máxima de movimento, é a força necessária básica recomendada. Antes de tentar executar um grande numero de ring muscle ups, trabalhe os ring dips primeiro.

Para executar o dip, comece na parte superior das argolas com os braços travados e incline a cabeça para a frente, dobrando os cotovelos para abaixar o corpo. Você chegará a uma posição em que seu ombro está abaixo do cotovelo e seu bíceps está essencialmente a tocar na argola. Em seguida, pressione de volta para toda a extensão no suporte da argola.

Pull Down com elástico

Um dos melhores exercícios de progressão é fazer o pull com elástico, é muito simples. Basta se sentar no chão e simular o pull nas argolas suspensas por um elástico. Como mostra na figura seguinte.  

De seguida terá um vídeo muito completo de progressões, e exercícios para ajudar a dominar o ring muscle up.

Fonte: BoxRox

Foto: Wodprep

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