Rope Climb – 3 Técnicas Diferentes para Dominar a Subida à Corda

O Rope Climb é um daqueles exercícios que muita gente tem dificuldades em dominar logo ao inicio, mesmo quem já pratica CrossFit há algum tempo pode ter alguma dificuldade em dominar o exercício. A verdade é que o Rope Climb é um exercício funcional que já é utilizado desde os primórdios da civilização moderna, de uma forma ou de outra qualquer pessoa já tentou escalar uma corda ou um muro através de uma corda.

Existe uma ideia um pouco errada de que para o Rope Climb é preciso ter uma força brutal nos membros superiores e ter um grip muito forte. Ok é preciso força e ter um bom grip é verdade, mas são as pernas que fazem quase todo o trabalho de ascensão na corda.

As 3 diferentes técnicas de subir a corda

O Rope Climb é um exercício que requer alguma técnica sobretudo ao prender a corda com os pés. Quem já faz este exercício com regularidade sabe do que estou a falar. Existem 3 técnicas que os atletas podem utilizar e que vou falar já de seguida. Duas delas são pouco utilizadas pelos CrossFitters.

1 – Utilizar a perna para prender a corda (S Wrap)

Esta se calhar é a técnica mais segura pois utiliza a maior quantidade de contato para criar atrito entre corda e corpo.

Como fazer

Nesta técnica o atleta tem que envolver a corda por trás dos gémeos passando esta por cima do pé, posteriormente o pé da perna livre prende a corda entre a sola e a parte superior do pé que envolve a corda, como mostra na figura seguinte. Esta técnica é considerada uma das mais seguras como referi em cima, pois a corda está em contacto com os pés e a parte inferior da perna. Mas também é uma das mais lentas, pois esta forma de “prensar” a corda requer algum tempo desgastando mais a força de braços e grip. Também é mais lenta na descida e o maior contacto da corda com a perna, provoca mais queimaduras devido à maior fricção.

2 – Utilizar apenas os pés para prender a corda (Fast J Wrap)

Esta é a técnica mais utilizada pelos atletas e é a mais rápida, pois utiliza uma menor quantidade de corda para contato com o corpo e principalmente depende de alavancagem da corda, guiando a corda para baixo do exterior da perna do atleta e sob o pé onde é prensada entre os dois pés.

Como fazer

Esta técnica utiliza a dobra na corda para criar uma forma de J, passando a corda por baixo de um dos pés enquanto que o outro fornece um grampo lateral para prender a corda entre os dois pés.

Como referi em cima esta é a técnica mais rápida e eficaz, mas também é que desgasta mais o grip dos atletas. A descida é muito fácil é só afastar ligeiramente os pés e deixar se ir caindo até ao solo. Mas tenha em atenção para não afastar muito os pés, pois desta forma a descida é mais rápida e não a conseguirá controlar.

3 – Utilizar os pés e perna para prender a corda (Secure J Wrap)

Está técnica é muito parecida com a anterior, com a diferença que para além dos pés também envolve a parte posterior da perna na zona do tendão de aquiles para prender a corda.

Como fazer

Passe a corda ligeiramente por detrás do tendão de Aquiles abaixo do gémeo e por baixo de um dos pés, com o pé da perna livre faça um grampo e prenda a corda entre os dois pés.

Esta técnica acaba por ser muito parecida com a anterior, mas relativamente mais lenta, mas mais segura, para descer também é só afastar ligeiramente os pés e descer controladamente.

Para garantir que utiliza mais as pernas que os braços na subida, olhe para os pés sempre que for prender a corda. Desta forma garante que está mais concentrado em utilizar os pés e pernas para se colocar de pé na corda, e não só utilizar os braços.

No video que se segue pode ver como fazer estas 3 técnicas para o Rope Climb

Fonte e fotos: BoxRox

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