Russian Twist Com Kettlebell: O Guia Completo

Abdominais! Todos os queremos, mas a maioria de nós geme só de pensar em fazer exercícios abdominais. Felizmente, se escolher os exercícios de abdominais certos e os praticar de forma consistente, poderá ver resultados, desde que a sua dieta esteja correta, claro! Um dos exercícios que adoro particularmente para construir um grande conjunto de abdominais, é o estilo kettlebell Russian Twists! É preciso um pouco de foco e atenção constante para o fazer corretamente, mas quando se sabe como, é um excelente movimento para adicionar à sua rotina de exercício.

O Que É O Russian Twists Com Kettlebell?

O Russian Twist é um excelente exercício de atividade muscular central. Pode fazê-los com ou sem peso, de qualquer forma, este exercício trabalha realmente o seu core! O kettlebell Russian Twist é simplesmente o exercício feito com um kettlebell para ganhar peso. É um exercício sentado. Sentar-se-á no chão (ou num tapete, que é muito mais confortável!), levantará os pés do chão, mantendo as costas direitas, e moverá as mãos, ou o kettlebell de um lado para o outro do corpo. mantém os pés para cima. Sem peso, pode ser um exercício explosivo e rápido. Com peso, é um movimento mais lento e controlado que tem excelentes propriedades de construção muscular.

Que Músculos São Utilizados No Kettlebell Russian Twist?

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O Russian Twist, com ou sem peso, tem como alvo três músculos principais:

O core
Os músculos oblíquos
Glúteos!

No entanto, também trabalha alguns músculos secundários, incluindo:

Flexores da anca
Ombros
Músculos estabilizadores da coluna vertebral
Músculos inferiores das costas

Quais são os benefícios do Kettlebell Russian Twist?

O kettlebell Russian Twist oferece dois benefícios incríveis, além de fortalecer e aumentar os músculos abdominais.

Reforça os músculos estabilizadores

O seu core é extremamente importante quando se trata de estabilizar o corpo. Sem um core forte, corre muito mais risco de se magoar a fazer coisas normais, como dobrar, torcer ou até mesmo alongar! O Russian Twist ajuda a fortalecer e reforçar os músculos estabilizadores. O core atua como uma estrutura de suporte, ajudando o corpo a manter-se erguido e a proteger-se contra forças externas. Fazer um exercício como o Russian Twist pode fazer uma grande diferença no seu nível de força central. Fazê-lo com peso, como o kettlebell Russian Twist, é ainda melhor para fortalecer estes estabilizadores!

Melhora a flexibilidade

O Russian Twist também pode melhorar a sua flexibilidade, desde que o faça da forma certa. É importante fazê-lo com atenção, para que possa sentir os músculos a serem trabalhados. O movimento de “torção” de um lado para o outro, quando controlado, pode ajudar a torná-lo mais flexível. Os flexores da anca conseguem um bom alongamento e treino com o RT, o que significa que corre muito menos riscos de sofrer de ancas tensas e pouco flexíveis. E, claro, a sua flexibilidade para coisas como dobrar, inclinar e torcer durante o movimento natural aumenta.

Como Fazer Kettlebell Russian Twist Em Segurança

O movimento não parece realmente muito complicado, mas acertar é extremamente importante. Faça-o bem e começará a ver os benefícios acima, além de obter abdominais bem definidos (desde que a sua dieta esteja correta!). Mas faça-o errado e poderá magoar-se inadvertidamente. Não só isso, mas estará a fazer exatamente o oposto do que deveria fazer, colocando os músculos importantes em risco, em vez de os fortalecer. Veja como fazer Russian Twists de forma segura e eficaz com um kettlebell:

Assuma a posição inicial sentando-se no chão (recomenda-se tapete), com os joelhos fletidos e os pés no chão à sua frente. O kettlebell deve estar perto de si.
Levante o kettlebell lenta e cuidadosamente e segure-o à altura do peito.
Incline-se cerca de 45 graus para trás e levante os pés do chão.
Neste ponto, deve tensionar o core e os glúteos para se estabilizar.
As suas costas devem estar direitas, formando um ângulo reto com as coxas.
Contraia o abdómen e rode o tronco, mergulhando o kettlebell para tocar no chão de um dos seus lados.
Volte ao centro e faça o mesmo do outro lado.
Execute o movimento de forma controlada e consciente.
Certifique-se de que as ancas e os joelhos não giram durante o movimento.
Faça quantas repetições conseguir em segurança, sem perder a forma.

Pode cruzar os pés para os manter mais estáveis, se preferir. O objetivo final é ser capaz de fazer o Russian Twist com os pés esticados à sua frente, mas isso requer um pouco de prática para acertar! Mantenha o core e os glúteos contraídos durante todo o movimento. Comece com os joelhos dobrados, o tempo que for necessário para se manter estável. Confira as variações abaixo para algumas versões mais fáceis!

Dica: Escolha um ponto à sua frente para focar durante todo o movimento. Não deve rodar o pescoço com o tronco e esta é uma forma fácil de ajudar a manter a forma correta.

Russian Twist Variações

Sem Peso

Se é completamente novo no Russian Twists, talvez seja melhor fazê-lo sem peso até se habituar ao movimento. Não pense que é muito fácil assim sem peso, pode transformá-lo num movimento mais explosivo que realmente trabalha os músculos. Uma torção ponderada necessita de ser um movimento mais lento e controlado. Todo o movimento é igual ao do kettlebell, exceto que junta as pontas dos dedos e trabalha para tocar no chão com as pontas dos dedos. Tenha o cuidado de manter sempre a mesma forma, ainda precisará de contrair o core e os glúteos, mesmo que não haja peso.

Pés para baixo

Se não conseguir manter a forma enquanto os seus pés estão fora do chão, pode colocá-los no chão. Isto ajudará a estabilizá-lo, mas retirará algum trabalho do core. É uma boa forma de começar a ganhar força. Os seus músculos não terão de trabalhar tanto, mas ainda assim farão exercícios suficientes para aumentar a força. Pode passar a levantar os pés do chão, sempre que sentir que consegue manter a forma durante todo o movimento durante pelo menos 8 repetições.

Pés apoiados

Em alternativa, pode apoiar os pés no chão com algo como uma pilha de livros, uma bola de bosu, etc. Isto envolverá mais o core, mas ainda assim o ajudará a estabilizar um pouco e a manter a forma adequada durante todo o exercício.

Braços retos

Esta é uma variação mais avançada do RT, pelo que recomendamos que a experimente apenas quando estiver familiarizado e puder fazer uma quantidade razoável de repetições da versão normal. Em vez de segurar o kettlebell junto ao peito, estenda os braços para que fiquem esticados. Neste caso, não pretende tocar com o kettlebell no chão, basta movê-lo de um lado para o outro, mantendo-o à mesma altura. A sua forma deve permanecer a mesma, core tenso, glúteos tensos, focado num único ponto à sua frente, pés para cima ou apoiados. Também é uma boa ideia experimentar este apenas se já tiver uma boa força nos braços!

Erros a evitar

Usar muito peso

Usar um kettlebell demasiado pesado vai arruinar a sua forma, reduzir a eficácia do exercício e torná-lo mais propenso a lesões. Isto só vai colocar pressão nos braços, pescoço e costas, o que assumirá o controlo se o peso for demasiado pesado para o seu core aguentar. Pode ser difícil encontrar inicialmente o kettlebell certo para as suas necessidades. Seja cauteloso, se o peso for um pouco leve demais, pode sempre fazer mais repetições ou utilizar uma variação mais difícil. Deve utilizar um peso que permita fazer pelo menos 8 a 10 repetições com uma forma impecável.

Não respirar corretamente

É fácil suster a respiração enquanto se faz o Russian Twist, por causa da rotação do tronco. Mas não respirar durante o exercício irá esgotar a energia do seu corpo mais rapidamente, pelo que não atingirá o seu potencial máximo. Se achar que não está a respirar corretamente, diminua as repetições. Isto permitirá um envolvimento muscular ideal, e também lhe dará espaço para respirar profunda e eficazmente.

Arquear as costas

Manter as costas direitas é a chave para uma forma adequada. Arquear as costas pode causar lesões facilmente, pois tira o engate do core e coloca-o na coluna, o que pode ser perigoso. Certifique-se de que as suas costas estão o mais direitas possível num ângulo de 45 graus (ou próximo disso), e mantenha o seu core tenso. Isto ajuda a estabilizar os músculos das costas e a impedir que se arqueiem.

Mover as pernas

As suas pernas irão mover-se um pouco à medida que gira de um lado para o outro. Mas se balançar as pernas na tentativa de facilitar a rotação, estará a reduzir a eficácia do movimento. Mantenha as pernas o mais imóveis possível durante todo o movimento. Se não conseguir impedi-los de balançar, tente apoiá-los com alguma coisa em vez de os manter no ar.