Já tenho escrito alguns artigos a dar dicas sobre exercícios para fortalecer o core, sobre a importância de ter um core forte! Um core forte ajuda a melhorar todos os movimentos funcionais, previne lesões, ajuda a melhorar os padrões de movimento nos levantamentos. Como já tenho referido em outros artigos, ter um core forte é fundamental.

Muitos alunos ouvem falar em core, e sabem que é importante o fortalecer, mas será que todos sabem o que é o core?

O que é o Core?

O core é o grupo de músculos interligados que compõem o tronco do corpo e mantêm a coluna no lugar. Esses músculos mais profundos, incluem os abdominais transversais, multifídeos, diafragma, assoalho pélvico, e os abdominais internos oblíquos.

O que é o Core faz?

De uma forma simplificada, o core é a base para quase todos os movimentos funcionais que o organismo realiza. Ele permite:

  • Estabilizar o movimento
  • Transferir e controlar a força por todo o corpo
  • Proteger a coluna
  • Dar suporte para outros membros

A coleção de músculos que compõem esse tronco do seu corpo, ajuda a controlar e transformar a força que você cria nos movimentos, que deseja executar. Desde atirar uma pedra para um lago, retirar algo do frigorífico, ou atingir um PR em algum exercício, a estabilidade e a força do core são vitais para permitir que você conclua uma enorme variedade de atividades.

Como é que o core controla os movimentos?

O core fornece movimentos funcionais nos três planos de movimento:

O Plano Sagital – Isso divide o corpo em duas metades e peso, os movimentos são transferidos para cima e para baixo ao longo de uma linha reta. Em exercícios como Thrusters, Squats e Cleans.

O Plano Coronal – Aqui o plano divide o corpo na frente e trás, e inclui todos os movimentos laterais. Lunges laterais são um bom exemplo de exercício.

Plano Transversal – Os movimentos ao longo deste plano dividem o corpo em uma metade superior e inferior. O Russian Twist é um exemplo de isso mesmo.

O core estabiliza e controla todo o movimento, então pense agora em um WOD que envolve Squat Cleans, Handstand walks e legless rope climbs. Cada um desses exercícios, exige que o core estabilize e controle o corpo de uma maneira diferente, e testará sua capacidade funcional.

Treinar sem lesões

Desenvolver um core forte, é uma medida incrivelmente eficaz para impedir lesões. Atletas com maior estabilidade do core têm menor risco de lesões, pois são capazes de treinar com padrões de movimento fortes e controlados. Quando um core poderoso é combinado com os resultados de um trabalho dedicado de mobilidade e força, é a base para ser um atleta muito bem treinado!

Compreender isso, também ajuda a criar uma mentalidade voltada para a saúde a longo prazo. Um core forte não apenas fará de você um atleta melhor, mas também ajudará a reduzir o risco de lesões no futuro.

O relacionamento entre o core e o six pack

Em um nível puramente estético, um six pack é uma combinação de boa nutrição e músculos retos abdominais bem desenvolvidos. Estes são músculos externos, visíveis quando o percentual de gordura corporal de uma pessoa se torna baixo o suficiente. É totalmente possível ter um six pack bem desenvolvido e ainda assim ter um core fraco.

Se trabalhar bem o core, aliado a um plano nutricional adequado a si, o six pack aparecerá como bónus do treino. O crossfit coloca como prioridade a funcionalidade e não a estética. A estética no crossfit é um bónus como já referi!

Exercícios para construir um core de aço

Depois de já ter uma noção do que é o core e qual a sua funcionalidade, vou-lhe dar exemplos de exercícios para construir um core de aço!

Exercício funcional para todo o corpo

Deadlift

Quando se trata de exercícios básicos, o deadlift será provavelmente o melhor. Requer estabilidade absoluta, e sobrecarrega a sua capacidade de gerar e controlar força suficiente, para elevar uma grande quantidade de peso. Provavelmente, mais peso do que em outro exercício de levantamento de peso. Ele não isola nenhuma área específica do core, stressando todo o corpo de uma maneira altamente funcional.

Squat

De maneira semelhante ao Deadlift, você não consegue agachar bem sem um core apertado. A estabilidade é absolutamente essencial, para que não realize mal o exercício ao enfrentar pesos mais pesados. O core precisa estabilizar a coluna e mantê-la em uma posição neutra em toda a amplitude do movimento, de cima para baixo. Expor o grupo de músculos que compõem o core a esse tipo de pressão, os força a se fortalecer e se desenvolver.

O Deadlift e o Squat fortalecerão o core de um forma que será extremamente útil para outros exercícios, tais como o Snatch, Overhead Squat ou o Split Jerk.

Exercícios para o core

Todos os exercícios apresentados de seguida, têm como alvo trabalhar o core e região lombar de maneiras únicas:

  • L Sits
  • GHD Sit Ups
  • Prancha e Prancha lateral
  • Toes to Bar
  • Good Mornings
  • Back Extensions
  • Handstand Holds
  • Russian Twists
  • D-Ball Cleans

Provavelmente está familiarizado com muitos destes exercícios, ou mesmo todos. Tem a noção de como os fazer, e como se irá sentir durante a realização dos mesmos. Ao combina-los com exercícios de levantamentos de pesos, que já referi em cima, poderá eliminar todas as fraquezas do seu core.

Tente realizar o seguinte wod para o core:

  • 10 minutos AMRAP
  • 25 GHD Sit Ups (versão scaled sit ups)
  • 15 Toes to Bar (versão scaled joelhos ao peito)
  • 8 Deadlifts (carga 60% do seu RM)
  • Quando acabar os 10 minutos, fique em prancha o máximo de tempo que conseguir. Adicione o tempo que conseguiu ao score

Pense na força e estabilidade e não no six pack

O mais normal para quem não tem muito conhecimento, quando se fala de força do core, é associar aos abdominais e ao six pack. Às vezes, os movimentos funcionais são negligenciados em favor de flexões intermináveis e isoladas. O Crossfit é tão eficaz que faz uso constante de movimentos funcionais, e não gasta muito tempo com exercícios que tentam isolar uma parte específica do corpo.

O core como o corpo humano, é um sistema interconectado complexo e, treinando-o através de uma variedade de exercícios funcionais, sob diferentes cargas e condições, você ficará mais forte, se moverá bem, evitará lesões a longo prazo e melhorará sua capacidade de controlar e gerar força e poder.

Fonte BoxRox

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