Sit Ups – Como Fazer E Variações Para Trabalhar o Core

Porque é que os Sit Ups são eficazes?

A razão pela qual os sit ups (abdominais) são uma ótima maneira de se exercitar, é porque envolvem grupos musculares específicos, ajudando a queimar calorias e aumentar a força. E ao contrário de muitos outros exercícios, eles não exigem equipamentos especiais e podem ser feitos no conforto da sua própria casa.

Os sit ups (abdominais), exercitam os músculos do core (músculos retos abdominais), que estão localizados na frente do abdômen. Esses músculos ajudam a manter o tronco estável quando faz exercícios como flexões, o que ajuda a manter a boa forma e evita lesões. Eles também fornecem estabilidade para as costas, quando levanta pesos ou realiza outros tipos de exercícios.

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Quanto mais forte for o seu core, mais eficazmente ele pode suportar o resto do seu corpo, o que significa que, se você tiver um core forte, poderá levantar pesos mais pesados sem se esforçar (ou arriscar lesões). Uns músculos abdominais fracos, juntamente com peso a mais, começa a colocar stress sobre outros grupos musculares. O que pode levar a contrair lesões.

Quais os benefícios de fazer diferentes tipos de sit ups (abdominais)?

É importante incluir diferentes variações de abdominais no treino, para que possa trabalhar e tonificar os músculos abdominais. Existem muitos tipos diferentes de exercícios, que ativam diferentes conjuntos de músculos abdominais. Eles são realizados de forma diferente, exigem mais ou menos tempo e têm vários níveis de dificuldade.

Múltiplas variações o ajudarão a completar mais repetições e séries, pois aliviam a fadiga muscular. Quando completa um grande número de repetições, elas podem ser variadas com exercícios de menor intensidade para manter a sua frequência cardíaca alta o tempo todo. Também desempenham um papel na prevenção do tédio, permitindo que você altere constantemente a sua rotina para aumentar a eficiência.

A maneira mais eficaz de tonificar, e fortalecer o abdômen é realizando os três exercícios a seguir:

Spider-man crunch
Ponte de uma perna
Bicicleta

Quais os benefícios de fazer sit ups (abdominais).

Melhora a sua postura. Como os abdominais fortalecem os músculos do core, também podem melhorar a sua postura. Os músculos do core conectam a parte superior e inferior do corpo, mantendo-os alinhados. Como resultado, você pode sentir menos dores nas costas ao se envolver em tarefas diárias, que envolvem ficar sentado por longos períodos, como trabalhar num escritório ou conduzir.
Fortalece o core. Os benefícios dos abdominais, estão amplamente associados à sua capacidade de fortalecer os músculos abdominais envolvidos no exercício. Pranchas, flexões e outras formas de exercícios de construção abdominal, ajudam a fortalecer esses importantes grupos musculares, que incluem o transverso abdominal (TVA), reto abdominal e oblíquos. Músculos abdominais mais fortes não apenas melhoram a mobilidade, mas também reduzem o risco de lesões, proporcionando estabilidade em todo o tronco, protegendo os órgãos internos e dando suporte aos discos espinhais fragmentados.
Melhora a condição física em geral, sendo atleta de qualquer desporto, ou apenas atleta de fim de semana. Fazer sit ups, fortalece vários grupos musculares que melhoram o desempenho físico.

Variações de Sit Up para trabalhar o core

Abdominal obliquo

O abdominal oblíquo tem como alvo os músculos abdominais, especificamente os oblíquos. Esses músculos são responsáveis por flexionar e girar o tronco.

Como fazer abdominal obliquo

Deite-se de costas, com a perna esquerda esticada e a perna direita dobrada em ângulo reto, com a parte inferior do pé apoiada no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos apontados para os lados.

Expire enquanto pressiona para cima em uma posição sentada, enquanto gira para a esquerda e coloca o cotovelo direito em cima do joelho esquerdo. Inspire ao retornar à posição inicial de maneira lenta e controlada.

Repita no lado oposto, dobrando a perna esquerda enquanto estende a perna direita à sua frente, expirando enquanto gira em direção à direita. Colocando o cotovelo esquerdo em cima do joelho direito, e inspirando ao retornar à posição inicial.

Sit Up com roda giratoria

Este, é um exercício de fortalecimento do core que tem como alvo o reto abdominal, o transverso do abdominal, os oblíquos internos e externos e os flexores do quadril. Os principais músculos usados durante esse movimento, estão envolvidos na estabilização da coluna e do tronco, bem como no movimento das pernas.

Sit Up com pernas suspensas

Sente-se num banco de exercício plano, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Descanse as palmas das mãos no banco para estabilidade. Mantendo os braços estendidos, levante ambas as pernas até ficarem perpendiculares ao chão enquanto expira, esta é a posição inicial. Puxe os dois joelhos na sua direção, flexionando os quadris e a cintura enquanto inspira até que ambos os joelhos se toquem, ou cheguem o mais perto possível deles (quanto mais perto você os aproximar, maior a resistência).

Expire enquanto executa este passo, e aguente a posição por um segundo. Volte à posição inicial, estendendo a cintura e os quadris enquanto expira e contrai os músculos abdominais até que as pernas estejam totalmente estendidas novamente, sem tocar o chão (ou perto dele). Permita que as pernas retornem lentamente à posição inicial sem tocar o chão, entre as repetições se possível, para obter melhores resultados.

Elevação de joelhos na barra

Pendure-se numa barra com as mãos viradas para fora, levante os joelhos para que fiquem na frente do peito e baixe novamente lentamente. Não balance as pernas durante o exercício, mova-se lentamente e controle o movimento o tempo todo.

Crunch

Deite-se de costas com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraindo os músculos abdominais, levante até que as omoplatas saiam do chão, e segure por três segundos antes de abaixar lentamente até a extensão total. Músculos trabalhados, reto abdominal (abdômen frontal).