Strict Pull Ups – Como e Porquê que deve Melhora-los

Já tive a oportunidade de escrever um artigo, sobre a importância de dominar primeiro o básico no crossfit. Como é óbvio, em qualquer desporto e o Crossfit não foge à regra, não se pode colocar como se costuma dizer “a carroça à frente dos bois”. Não se pode queimar etapas, neste artigo vou-lhe falar da importância dos Strict Pull Ups.

Para muitos iniciantes no crossfit, fazer Pull Ups pode ser complicado. Mesmo tentando com kipping eles não saem. Daí eu ter escrito logo no início do artigo que não se deve colocar a “carroça à frente dos bois” Se os Pull Ups não saem, é porque você não tem força suficiente. Logo deve começar por treinar antes os Strict Pull Ups.

Porquê que os Strict Pull Ups são importantes?

Para os Strict Pull Ups começaram a sair, é preciso melhor a sua força em strict. É preciso que consiga fazer um certo número unbroken (sem parar), mesmo antes sequer de pensar em fazer Kipping Pull Ups. Há muitas opiniões sobre o número necessário de reps unbroken, na minha opinião não há um número ideal. Desde que consiga fazer algumas reps unbroken já um bom começo!

Porque é que não consegue fazer Strict Pull Ups?

Esta pergunta pode ter várias respostas, mas antes é preciso que se pergunte?

  • Treina com regularidade Strict Pull Ups?
  • Faz outros exercícios que ajudam a ganhar força para o Strict?

Pois é, muitos atletas treinam apenas os exercícios mais básicos e as variações mais comuns, tais como Strict Pull Ups com elástico, ou Ring Rows. Estes exercícios são ótimos como é óbvio, mas existem outros exercícios muito bons para nos ensinar a criar tensão nos padrões de movimento, que estamos a tentar melhorar.

Por exemplo, se lhe pedir para ativar as escapulas e os ombros, e voltar à posição inicial enquanto está em hang position na barra. Se não tiver a perceção física de como o fazer, vai atrapalhar todo o padrão de movimento. Isso também se vai transpor para outros exercícios, como o Snatch, Toes to Bar etc…. Os seus proprioceptores não têm a chance de desacelerar e aprender onde o corpo está no espaço.

Portanto, executar exercícios como Ring Rows e One Arm Hi-Pulls, para trabalhar a força em diferentes planos é crucial. Com o tempo, o seu corpo vai aprender como aplicar essa tensão de volta para a barra. E vai acabar por ser um movimento autónomo.

Treinar a posição de hold em vários planos é fundamental

Não há nada melhor que treinar vários exercícios em hold position, para desenvolver força e controle nas posições que está tentando melhorar. Você recebe um feedback imediato quando algo está errado, e quando está a perder o controle do padrão ideal do movimento.

Os seguintes vídeos mostram vários exercícios com grip em supino, que permite trabalhar com rotação externa e contrabalança todo o trabalho em pronação que se executa!

Chin Over Bar Hang em Supino

Os centímetros extra sobre a barra até que o peito toque na mesma, permite que você estenda completamente a coluna torácica, e fortaleça os músculos para baixo da escapula.

Bent Arm Hang em Supino

No vídeo está-se a usar uma pega em supino. Também pode tentar com o punho em pronação, que ativará um pouco mais as costas.

Hollow Hold

Acredite ou não, a capacidade de endurecer o corpo e manter uma posição oca, afeta diretamente todos os movimentos. Fortalecer o core é fundamental até para os Strict Pull Ups.

Strict Pull Ups – quando trabalhar estes exercícios

Depois de uma aula/treino, e supondo que tem apenas 10 a 15 minutos para os trabalhar.  Uma maneira fácil de começar, é escolher apenas um dos movimentos acima por dia. Junte-o com outro movimento que ajude a preparar os ombros.

Para os exercícios de hold position, pode começar por ir fazendo números grandes e menos tempo. Por exemplo 15 a 20 reps de 20 segundos em hold. Posteriormente irá chegar a um ponto em que fará várias reps de 60 segundos em hold. Neste ponto estará pronto para fazer Strict Pull Ups.

Como pode ver nos vídeos, existe várias formas de trabalhar os Strict Pull ups. Fale com o seu coach, ele certamente lhe irá dar várias opções para trabalhar a força necessária. Posteriormente, os Kepping Pull Ups vão se tornar muito mais fáceis!

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