Sumo Squat – Como Fazer E Quais Os Benefícios

O agachamento, é um dos melhores exercícios que você pode fazer para construir massa muscular e força na parte inferior do corpo. E o Sumo Squat é uma variação do agachamento, que atinge os músculos de maneira um pouco diferente, e vale a pena incorpora-lo no seu programa de treino, para obter uma parte inferior do corpo mais forte e funcional.

O Que é o Sumo Squat?

O Sumo Squat, é um exercício composto que é uma variação do agachamento normal, com uma postura mais ampla. No squat normal os pés ficam afastados à largura dos ombros, no Sumo Squat, a base fica mais alargada, ou seja, os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros e virados ligeiramente para fora.

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Pode executar o movimento com uma barra, com dumbbells, kettlebells, ou mesmo com o peso corporal. O squat seja que variação for, tem a vantagem de poder ser feito de várias formas.

Músculos Trabalhados

A maior vantagem do Sumo Squat, é que trabalha mais músculos do que o movimento normal de agachamento.

Músculos Primários

Assim como o agachamento convencional, o Sumo Squat enfatiza os músculos quadríceps e glúteos. Este movimento com a base mais alargada, também atinge os músculos adutores, um grupo de músculos na parte interna da coxa.

Músculos Secundários

O Sumo Squat também trabalha os isquiotibiais, flexores do quadril e gémeos, claro você precisará manter o core ativo ao agachar, para trabalhar também a força da linha média (core).

Agachamento Tradicional vs. Sumo Squat: Quais são as mudanças na ativação muscular?

Embora tanto o Sumo Squat como o agachamento tradicional, trabalhem os músculos da parte inferior do corpo e sejam muito semelhantes, existem algumas diferenças específicas na ativação muscular.

A partir da posição inicial, você contrairá os músculos centrais quando estiver prestes a agachar. Isto é o mesmo para todas as variações de agachamento! A partir da postura agachada, você começará a dobrar os joelhos e abaixar-se até a posição agachada.

Aqui, os flexores do joelho e os flexores do tornozelo entram em ação para abaixá-lo. Os glúteos e quadríceps também são ativados no movimento descendente, para controlar a descida e evitar que você caia muito rapidamente.

Os adutores, abdutores e flexores do quadril também entram em ação aqui para manter as pernas no lugar enquanto você agacha. Mas uma vez que você está na parte inferior do agachamento, é aqui que acontecem as maiores diferenças de ativação muscular.

Em um agachamento normal, os quadríceps e os glúteos tendem a ser a força motriz por trás do empurrão de volta para cima. Mas quando você está em um agachamento de postura ampla, os adutores entram em ação de forma maior, essencialmente flexionando com mais força para aproximar as pernas uma da outra e iniciar o movimento ascendente.

Os glúteos, também trabalham um pouco mais durante a subida do Sumo Squat, então você obterá um pouco mais de ativação dos glúteos nesta variação do que no agachamento normal. E claro, os quadríceps ainda desempenham o seu papel, mas você definitivamente sentirá a diferença em quais músculos realmente trabalham duro!

O Sumo Squat reduz o stress nos joelhos mais do que outros agachamentos?

Foi demonstrado que o agachamento com postura normal, aumenta o movimento do joelho no plano frontal, o que significa que há maior risco de lesão no joelho. Isto é especialmente verdadeiro se os músculos estabilizadores do joelho, ainda não estiverem fortes.

Por outro lado, os agachamentos de postura ampla tendem a manter o joelho na posição, o que pode ser benéfico para quem tem joelhos fracos. No entanto, é importante notar que isso envolve mais do que simplesmente a postura dos pés, o ângulo em que você coloca os pés também desempenha um papel.

Este estudo mostra que quanto maior o ângulo dos pés, mais rotação você pode esperar nas articulações do joelho e do quadril. Isso pode causar lesões rapidamente, especialmente se você estiver levantando peso com uma barra.

A evidência científica, aponta para uma postura mais ampla e um ângulo moderado do pé para reduzir a tensão nos joelhos. Com base nisso, podemos dizer com segurança que o Sumo Squat é ótimo para menos tensão nos joelhos, desde que combinados com um ângulo moderado dos pés.

Erros A Evitar

Esta é uma ótima variação de squat para incluir no seu treino, mas como em todos os movimentos, é necessário executa-lo com a melhor mecânica de movimento. De seguida, vamos enumerar alguns erros mais comuns a serem evitados.

Não ampliar a base o suficiente

Usar uma base ampla é a chave para fazer bem o Sumo Squat. Quanto mais larga for a amplitude da base, mais a parte interna das coxas e os glúteos se envolvem. Certifique-se de que a posição dos pés seja mais larga do que a largura dos ombros, e que os dedos dos pés estejam ligeiramente virados para fora.

Se você não tem problemas nos joelhos, pode virar os pés em qualquer ângulo que achar confortável. Mas lembre-se de que quanto mais você vira os pés, maior é o risco de os joelhos saírem da posição.

Usar muito peso

Qualquer que seja a variação de agachamento que esteja a trabalhar, usar muito peso tornará mais difícil manter a melhor mecânica de movimento. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 4 repetições com a técnica correta, se quiser hipertrofia.

Quando você levanta muito peso, o seu corpo também envolve outros músculos estabilizadores para ajudá-lo a levantar, o que prejudica os músculos que você pensa que está a trabalhar. Também existe um risco maior de lesões, ao trabalhar com cargas muito elevadas.

Não executar o movimento com a técnica correta

Fazer o movimento sem a técnica correta, é um fator comum a todas as variações de squat. Aqui estão os erros que você deve evitar, para ter certeza de que está a fazer o movimento com a correta mecânica de movimento:

  • Não mantendo as costas retas – As costas retas são essenciais para a prevenção de lesões e para maximizar o envolvimento muscular. Arredondar as costas exerce pressão sobre a coluna e pode causar lesões nas costas. É uma boa ideia tentar agachar-se em frente a um espelho, para verificar se está mantendo a coluna neutra. Ou ter sempre alguém a ver o movimento para lhe corrigir a postura.
  • Não ativar o core – Envolver o core ajuda a manter as costas retas, portanto, isso anda de mãos dadas. Antes de agachar, inspire e contraia o core antes de dobrar os joelhos. Esquecer de envolver o core significa que você não terá um suporte robusto para as costas, e será mais difícil manter a técnica correta de agachamento.
  • Inclinar-se muito para frente – Você deve manter o tronco o mais reto possível durante o agachamento. Se você não está acostumado com a postura ampla, pode ser fácil inclinar-se acidentalmente para a frente para se equilibrar durante o movimento. Mas inclinar-se em vez de manter a posição vertical pode causar tensão nas costas, quadris e joelhos. Também torna muito mais difícil envolver os abdominais. Mantenha o peso centrado nos calcanhares e levante o peito. Além disso, mantenha os glúteos “enfiados”, o que o ajudará a manter as costas retas sem se inclinar para a frente.
  • Muito movimento do joelho – Embora seja mais fácil para os joelhos cederem em um agachamento de postura estreita, isso pode acontecer com o Sumo Squat. Na maioria das vezes, é o resultado de quadris tensos ou glúteos fracos, então você pode contornar isso alongando bem os quadris antes de agachar, e certificando-se de que trabalha com cargas mais leves.
  • Agachar muito baixo – Mesmo que com o squat normal consiga abaixar ainda mais baixo que a paralela (ângulo de 90º), no Sumo Squat é aconselhado que não o faça inicialmente. Comece por não agachar muito, à medida que ficar mais confortável com o movimento, agache mais ao nível da paralela como no squat normal.

Benefícios do Sumo Squat

O Sumo Squat tem muitos benefícios e vale a pena incluí-lo no seu plano de exercícios de pernas, junto com seus agachamentos regulares, ou alternar entre eles treino por treino.

Melhora a força da parte inferior do corpo

O Sumo Squat é um grande construtor de força. Ele recruta alguns dos maiores e mais poderosos músculos do corpo, portanto, ao incorporá-los regularmente e com excelente técnica, você notará uma melhoria na força da parte inferior do corpo.

Constrói massa muscular

Carregar os músculos das pernas com o Sumo Squat não apenas aumenta a força, mas também ajuda a aumentar a massa muscular. Você pode construir um conjunto impressionante de músculos na parte superior das pernas, e especialmente nos glúteos.

Esculpe Pernas Estéticas

A adição dos adutores no Sumo Squat, permite esculpir realmente as pernas. Mirar nos adutores completa os músculos das pernas, pois eles são frequentemente negligenciados. Com este movimento terá as pernas mais fortes e esculpidas. Para muitos, a parte estética também aumenta a autoestima.

Melhora a mobilidade do quadril

O Sumo Squat é excelente para trabalhar os flexores do quadril e, graças à postura mais ampla, consegue um alongamento melhor do que o agachamento normal permite. Você pode esperar uma melhor mobilidade do quadril, se fizer o Sumo Squat de forma consistente.

Pode reduzir a dor nas costas

O Sumo Squat requer uma posição do tronco ligeiramente diferente do agachamento tradicional, ficando mais ereto. Isso pode ajudar a reduzir a tensão na região lombar durante o movimento, o que pode ajudar a aliviar a dor lombar.

O fortalecimento dos glúteos também pode resolver muitos problemas da região lombar, especialmente para quem passa muito tempo sentado atrás de uma mesa trabalhando. Os glúteos inativos podem “desligar” e o Sumo Squat pode ligá-los novamente.

Pode melhorar o equilíbrio

Entre construir glúteos mais fortes e músculos internos das coxas mais fortes, o seu equilíbrio deve melhorar. Os adutores e glúteos estarão mais inclinados a agir quando você precisar de equilíbrio, distribuindo o peso pelos músculos da parte inferior do corpo de maneira mais uniforme.

Fonte: BoxLife

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