Toes To Bar - 5 Dicas para Melhorar o Movimento

O Toes To Bar é um daqueles movimentos que os iniciantes no CrossFit e mesmo os que já treinam há algum tempo, por várias razoes têm muitas dificuldades em executar o movimento. O Toes To Bar é um movimento de ginástica que consiste em estar pendurado na barra, e elevar os pés até estes tocarem com as pontas na barra. Para a rep ser considerada válida tem que partir de uma posição de extensão completa na barra, e só depois elevar os pés até estes tocarem na barra entre o espaço das suas mãos.

Por ser um movimento difícil, este artigo tem como objetivo identificar o porquê de muitos Crossfitters terem dificuldades em executar o movimento. Identificando algumas das causas é um passo importante para trabalha-las e melhorar o movimento.

1 – Falta de força no core

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Ter um core forte é a base fundamental para todos os movimentos de qualquer desporto, e não só do Crossfit. A função do core não é apenas a de estabilização da coluna vertebral e do corpo durante o movimento, mas também em gerar a força para iniciar e realizar o movimento. Se perguntar a qualquer ginasta quanto tempo dedica em termos de treino ao fortalecimento do core, vai ver que o tempo que você dedica é muito pouco com certeza. Por esta razão dedique mais tempo ao fortalecimento do core com exercícios como pranchas frontais e laterais, hollow rock e hollow rock holds (se não souber que exercício é pergunte ao seu coach), bons dias, deadlifts entre outros.

2 – Não fazer o kipping da forma adequada

Não se foque apenas em estar na posição de hang e elevar os pés até a barra, tente também focar-se em mover os ombros, peito e ancas para trás e para a frente puxando a barra para baixo até os seus pés. À medida que os pés se vão elevando os ombros também o devem fazer. O Toes To Bar é um movimento que requer timing, ritmo, e coordenação para elevar os pés até à barra.

3 – Chutar as pernas para fora

Depois de tocar com os pés na barra traga-os para baixo e para trás. Não chute as pernas para fora, volte a ganhar o ritmo e traga os joelhos para os cotovelos primeiro, e depois “chute” os pés para cima para estes voltarem a tocar na barra. Quanto maior for o ângulo dos seus movimentos e pernas estendidas pior, terá sempre um desgaste maior.

4 – Não ter um grip forte

Ter um grip forte é fundamental não só para o Toes To Bar mas para todos os exercícios que envolvam barras. Tal como o core, é fundamental que o seu grip seja forte para no caso do Toes To Bar conseguir suportar o seu peso na barra e não ter um desgaste muito rápido. Pode ver um artigo já publicado aqui no blogue, onde dou algumas dicas de exercícios para fortalecer o grip. Incorpore estes exercícios no pré ou pós aula.

5 – Calos e abertura das mãos

À medida que as reps vão aumentado a pele das suas mãos vai começar a sentir a superfície abrasiva da barra, mesmo que as suas mão não rasguem (se tiver sorte) os calos as bolhas vão com certeza aparecer. Tente fazer um grip mais com os dedos e não tanto com a palma da mão, desta forma menos superfície de pele está em contacto com a barra. Não é fácil eu sei…mas tente, pode ver também um artigo já publicado aqui no blogue em que dou dicas para proteger as mão para não as rasgar.

Veja de seguida um vídeo onde tem dicas para melhorar os Toes To Bar