8 Wods Para Trabalhar As Fraquezas Do Core
Ter um core forte (zona abdominal) é fundamental para todos os exercícios no CrossFit, e também para termos melhor qualidade de vida. Existem vários exercícios no CrossFit que trabalham o core, tais como os Toes to Bar, V-Ups, Hollow Rocks, entre outros.
Os movimentos do nosso corpo ocorrem ao longo de três planos diferentes. Uma grande quantidade de WOD´S e exercícios praticamente ignoram o terceiro. Veja como atacar, treinar e fortalecer essa fraqueza.
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O PLANO SAGITAL
Pense nos exercícios que você faz. Agachamentos, deadlifts, clean and jerks, pull-ups, handstand push-ups, Em todos esses movimentos, o peso é transferido para cima e para baixo ao longo de uma linha reta. Todos esses movimentos ocorrem ao longo do plano sagital. O plano sagital divide o corpo em duas metades simétricas – esquerda e direita.
Neste artigo, vou-lhe dar alguns exemplos de wods, com alguns exercícios para o plano sagital.
Wods com exercícios para plano sagital
WOD 1
Para tempo:
- 21 Strict toes to bar
- 21 Overhead squats
- 15 Strict toes to bar
- 15 Overhead squats
- 9 Strict toes to bar
- 9 Overhead squats
WOD 2
5 rondas de:
- 20 V-Ups
- 15 Tuck Crunches
- 20 Second Hollow Hold
- 20 Second Arch Hold
O plano que divide o corpo em frente e atrás, é chamado de plano coronal (frontal). Movimentos ao longo deste plano são movimentos laterais, como lunges laterais. Movimentos de abdução e adução ocorrem no plano frontal.
Wods com exercícios para plano coronal (frontal)
Wod 3
3 rondas de:
- 20 Goblet Kossack squats (Mulheres 10 kg, Homen 22.5kg)
- 15 Lateral lunges
- 20 box step overs with KB (Mulheres 10 kg, Homen 22.5kg)
- 10 hollow rocks
DICAS PARA O GOBLET COSSACK SQUAT
DICAS PARA O HOLLOW ROCK
O PLANO TRANSVERSAL
O plano final e mais desconsiderado é o plano transversal, que divide o corpo em metades superior e inferior. Nós nos movemos ao longo deste plano quando torcemos e giramos os nossos corpos, como quando olhamos ao redor antes de atravessar a rua. Movimentos transversais são predominantes em desportos como ténis, golfe, rugby e ginástica, os movimentos de crossfit ocorrem quase exclusivamente ao longo do plano sagital. Se o seu objetivo é adequação geral, força funcional ou desempenho atlético, você deve treinar em todos os planos.
Ignorando o plano transversal, músculos como o abdominis obliquus são negligenciados. Esses músculos fazem parte do core e proporcionam estabilidade, o que, por sua vez, permite gerar mais força e movimento vigoroso. Músculos oblíquos fortes também diminuem a chance de lesão, pois impedem que o tronco gire excessivamente.
Wod para trabalhar o plano transversal
Wod 5 para tempo:
- 2 KB Turkish get ups (alternado)
- 30 KB twist lunges (alternado)
- 30 KB Russian twists
- 4 KB Turkish get ups (alternado)
- 30 KB twist lunges (alternado)
- 30 KB Russian twists
- 6 KB Turkish get ups (alternado)
- 30 KB twist lunges (alternado)
- 30 KB Russian twists
Turkish get ups
Wods para trabalhar os abdominais inferiores
Estes wods de abdominais inferiores, foram elaborados para se tornar um atleta mais saudável, forte e confiante. Como é regra no CrossFit a parte funcional vem sempre em primeiro lugar, e o core tem um papel fundamental para essa funcionalidade trabalhar na perfeição. Quando se vê um atleta com os abdominais definidos, pode-se pensar erradamente que ele tem um core forte. O famoso six pack não significa que se tem um core forte!
Wods para trabalhar o core
Num minuto realizar:
- 20 Segundos L-Sit Hold (argolas ou paralelas)
- 20 Segundos Hollow Rock
- 20 Segundos Sit-Ups
Durante 10 minutos
L-SIT
WOD 6:
Para tempo:
- 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 20 Toes-to-Bars
- 30 Deadlifts (80/60 Kg)
- 100 Double-Unders
- 30 Box Jumps
- 20 Burpees
- 10 Cleans (80/60 Kg)
KNEES TO ELBOW / TOES TO BAR
TOES TO BAR
Wod 7
HANDSTAND HOLD
5 rondas para tempo de:
- 20 segundos handstand hold (na versão scaled realiza-se contra a parede)
- 20 segundos de prancha
- 20 segundos de prancha lateral (20 segundos para cada lado)
Wod 8
Para tempo:
Utilizar um Kettlebell (peso sempre ajustado à condição fisica de cada atleta)
- 21 Turkish Get-Ups, braço direito
- 50 Kettlebell Swings
- 21 Overhead Squats, (com kettlebell) braço esquerdo
- 50 Kettlebell Swings
- 21 Overhead Squats, (com kettlebell) braço direito
- 50 Kettlebell Swings
- 21 Turkish Get-Ups, braço esquerdo
Agora que já lhe deixei alguns exemplos de wods, teste alguns deles ou mesmo todos. E comece a reforçar o seu core, vai ver que vai fazer toda a diferença na sua condição física.
Fonte: BoxRox