Ter um core forte (zona abdominal) é fundamental para todos os exercícios no CrossFit, e também para termos melhor qualidade de vida. Existem vários exercícios no CrossFit que trabalham o core, tais como os Toes to Bar, V-Ups, Hollow Rocks, entre outros.

Os movimentos do nosso corpo ocorrem ao longo de três planos diferentes. Uma grande quantidade de WOD´S e exercícios praticamente ignoram o terceiro. Veja como atacar, treinar e fortalecer essa fraqueza.

O PLANO SAGITAL

Pense nos exercícios que você faz. Agachamentos, deadlifts, clean and jerks, pull-ups, handstand push-ups, Em todos esses movimentos, o peso é transferido para cima e para baixo ao longo de uma linha reta. Todos esses movimentos ocorrem ao longo do plano sagital. O plano sagital divide o corpo em duas metades simétricas – esquerda e direita.

Neste artigo, vou-lhe dar alguns exemplos de wods, com alguns exercícios para o plano sagital.

 Wods com exercícios para plano sagital

WOD 1

Para tempo:

  • 21 Strict toes to bar
  • 21 Overhead squats
  • 15 Strict toes to bar
  • 15 Overhead squats
  • 9 Strict toes to bar
  • 9 Overhead squats

WOD 2

5 rondas de:

  • 20 V-Ups
  • 15 Tuck Crunches
  • 20 Second Hollow Hold
  • 20 Second Arch Hold

O plano que divide o corpo em frente e atrás, é chamado de plano coronal (frontal). Movimentos ao longo deste plano são movimentos laterais, como lunges laterais. Movimentos de abdução e adução ocorrem no plano frontal.

Wods com exercícios para plano coronal (frontal)

Wod 3

3 rondas de:

  • 20 Goblet Kossack squats (Mulheres 10 kg, Homen 22.5kg)
  • 15 Lateral lunges
  • 20 box step overs with KB (Mulheres 10 kg, Homen 22.5kg)
  • 10 hollow rocks

DICAS PARA O GOBLET COSSACK SQUAT

DICAS PARA O HOLLOW ROCK

O PLANO TRANSVERSAL

O plano final e mais desconsiderado é o plano transversal, que divide o corpo em metades superior e inferior. Nós nos movemos ao longo deste plano quando torcemos e giramos os nossos corpos, como quando olhamos ao redor antes de atravessar a rua. Movimentos transversais são predominantes em desportos como ténis, golfe, rugby e ginástica, os movimentos de crossfit ocorrem quase exclusivamente ao longo do plano sagital. Se o seu objetivo é adequação geral, força funcional ou desempenho atlético, você deve treinar em todos os planos.

Ignorando o plano transversal, músculos como o abdominis obliquus são negligenciados. Esses músculos fazem parte do core e proporcionam estabilidade, o que, por sua vez, permite gerar mais força e movimento vigoroso. Músculos oblíquos fortes também diminuem a chance de lesão, pois impedem que o tronco gire excessivamente.

Wod para trabalhar o plano transversal

Wod 5 para tempo:

  • 2 KB Turkish get ups (alternado)
  • 30 KB twist lunges (alternado)
  • 30 KB Russian twists
  • 4 KB Turkish get ups (alternado)
  • 30 KB twist lunges (alternado)
  • 30 KB Russian twists
  • 6 KB Turkish get ups (alternado)
  • 30 KB twist lunges (alternado)
  • 30 KB Russian twists

Turkish get ups 

Wods para trabalhar os abdominais inferiores

Estes wods de abdominais inferiores, foram elaborados para se tornar um atleta mais saudável, forte e confiante. Como é regra no CrossFit a parte funcional vem sempre em primeiro lugar, e o core tem um papel fundamental para essa funcionalidade trabalhar na perfeição. Quando se vê um atleta com os abdominais definidos, pode-se pensar erradamente que ele tem um core forte. O famoso six pack não significa que se tem um core forte!

Wods para trabalhar o core

Num minuto realizar:

  • 20 Segundos L-Sit Hold (argolas ou paralelas)
  • 20 Segundos Hollow Rock
  • 20 Segundos Sit-Ups

Durante 10 minutos

L-SIT

WOD 6:

Para tempo:

  • 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 20 Toes-to-Bars
  • 30 Deadlifts (80/60 Kg)
  • 100 Double-Unders
  • 30 Box Jumps
  • 20 Burpees
  • 10 Cleans (80/60 Kg)

KNEES TO ELBOW / TOES TO BAR

TOES TO BAR

Wod 7

HANDSTAND HOLD

5 rondas para tempo de:

  • 20 segundos handstand hold (na versão scaled realiza-se contra a parede)
  • 20 segundos de prancha
  • 20 segundos de prancha lateral (20 segundos para cada lado)

Wod 8

Para tempo:

Utilizar um Kettlebell (peso sempre ajustado à condição fisica de cada atleta)

  • 21 Turkish Get-Ups, braço direito
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, (com kettlebell) braço esquerdo
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, (com kettlebell) braço direito
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Turkish Get-Ups, braço esquerdo

Agora que já lhe deixei alguns exemplos de wods, teste alguns deles ou mesmo todos. E comece a reforçar o seu core, vai ver que vai fazer toda a diferença na sua condição física.

Fonte: BoxRox

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