8 Melhores Exercícios Com Dumbbell Para Trabalhar os Glúteos

Nos últimos anos, a obsessão por construir glúteos fortes e bem definidos tomou conta do mundo fitness. As plataformas de redes sociais, estão inundadas com imagens e vídeos dedicados a alcançar o rabo perfeito. Inúmeros programas prometem tornar o rabo maior e mais firme, atraindo homens e mulheres ansiosos por realçar as suas curvas. No entanto, com a infinidade de opções disponíveis, é essencial questionar a eficácia destes programas e, perceber se eles detêm realmente o segredo para um treino de glúteos bem-sucedido.

A pessoa que decidiu enumerar os 8 melhores exercícios com dumbbell para treinar os glúteos, foi Marcus Filly. Marcus Filly é o criador, fundador e CEO da Functional Bodybuilding. É um atleta seis vezes participante nos CrossFit Games (2016, 12º lugar), com décadas de experiência em treino e na criação de programas de treino individuais e em grupo.

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Neste guia abrangente, vamos aprofundar o mundo do treino de glúteos, explorando vários movimentos e princípios que o podem ajudar a alcançar resultados notáveis. Além disso, vamos concentrar-nos na utilização de equipamento mínimo, apenas alguns halteres e um elástico, para demonstrar que não precisa de máquinas sofisticadas para esculpir um rabo forte e bem torneado.

8 Melhores Exercícios Com Dumbbell Para Trabalhar os Glúteos

Antes de nos aprofundarmos nos movimentos específicos, é crucial estabelecer uma base compreendendo os princípios que orientam o treino eficaz dos glúteos. Para esclarecer estes princípios, vamos inspirar-nos na experiência de Bret Contreras, conhecido na indústria do fitness como o “o homem dos glúteos”.

1 – Seleção de Exercícios
Nem todos os exercícios são iguais, especialmente quando se trata de treino de glúteos. Movimentos diferentes trabalham aspetos específicos dos músculos glúteos, e incorporar uma gama diversificada de exercícios é fundamental para um desenvolvimento abrangente. É essencial encontrar uma variedade de movimentos que funcionem para o seu corpo, considerando fatores como a sua anatomia única e preferências pessoais.

2 – Ligação Mente-Músculo
Construir uma forte ligação mente-músculo é crucial, principalmente para os glúteos. Ao contrário dos músculos que são facilmente visíveis no espelho, os glúteos podem ser difíceis de ativar sem uma ligação sólida. Ritmos lentos, pausas e sinais verbais intencionais, podem ajudar a estabelecer e fortalecer esta ligação essencial, garantindo que sente e envolve os glúteos durante cada exercício.

3 – Tempo sob tensão
O tempo sob tensão é uma ferramenta poderosa no treino de resistência, determinando a duração durante a qual os seus músculos estão ativamente envolvidos com o peso. Em vez de se concentrar no número de repetições ou séries, concentrar-se no ritmo que cada movimento pode ter um impacto significativo, na hipertrofia muscular e nos ganhos de força. Ao manipular o ritmo, especialmente através de contrações excêntricas lentas, pode melhorar a ligação mente-músculo e induzir stress metabólico.

4 – Stress Metabólico
Em situações em que o acesso a cargas mecânicas pesadas é limitado, o stress metabólico torna-se uma alternativa valiosa para promover o crescimento muscular. O stress metabólico ocorre quando os músculos locais trabalham intensamente durante um curto período, levando à libertação de metabolitos, alterações do pH local e uma sensação de queimadura nos músculos. Este stress, obtido através de fatores como o maior tempo sob tensão, maior volume de repetições, superséries e períodos de descanso mais curtos, pode ser um elemento crucial no treino com equipamento mínimo.

Agora que estabelecemos os princípios fundamentais, vamos explorar oito movimentos eficazes que alavancam os princípios da musculação funcional, para atingir e esculpir os seus glúteos utilizando apenas alguns dumbbells e um elástico.

Movimentos Primários: Melhorar os Princípios Básicos

1 – Agachamento com elevação do calcanhar (agachamento búlgaro)

O agachamento com o antepé elevado, é um movimento poderoso para trabalhar os glúteos. Para maximizar a sua eficácia:

Coloque-se de pé com o pé de trás sobre um banco, dando três passos de distância.
Escolha se pretende colocar a parte superior do pé no banco ou a ponta do pé para baixo, de acordo com o seu conforto.
Baixe suavemente com um ritmo 3-1-X-0 (3 segundos para baixo, sem descanso no topo, breve pausa no fundo).
Concentre-se numa ligeira inclinação para trás enquanto desce para ativar os glúteos.
Abrace a ligação mente-músculo com andamentos lentos e uma breve pausa no final.

2 – Elevação da anca com uma perna (Hip Thrust)

O impulso da anca com uma perna, é um movimento fantástico para isolar e fortalecer os glúteos. Siga estas dicas para uma execução ideal:

Utilize uma superfície elevada, como um banco baixo ou uma bola medicinal.
Mantenha o calcanhar do pé que trabalha ligado ao chão.
Passe pelo calcanhar para elevar as ancas.
Mantenha um ritmo de 4-0-X-1, parando no topo para contrair completamente os glúteos.
Evite arquear as costas; concentre-se em manter a caixa torácica para baixo.

3 – Levantamento terra sumo romeno com elástico (Sumo Romanian Deadlift)

O peso morto romeno sumo com elástico, trabalha os glúteos ao mesmo tempo que incorpora a resistência de um elástico. Para executar este movimento de forma eficaz:

Afaste os pés à largura dos ombros.
Adicione a resistência do elástico para enfatizar a parte superior do levantamento.
Mantenha um ritmo 4-0-X-0, com excêntricos lentos para um envolvimento muscular ideal.
Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos (até 20 graus), para proteger as articulações.
Dê ênfase ao alongamento na parte inferior, evitando a vulnerabilidade.

4 – Deadlitf Romeno de uma só perna com apoio de mão

O Deadlift Romeno de uma só perna com apoio manual, garante a forma correta e envolve os glúteos. Veja como executá-lo corretamente:

Encontre apoio numa parede, suporte de agachamento ou cadeira.
Segure um dumbbell na mão oposta à perna que está a trabalhar.
Empurre as ancas para trás enquanto se inclina para a frente para ativar os glúteos.
Siga um ritmo 4-0-X-1, com uma breve pausa no topo para equilíbrio.
Concentre-se na ligação mente-músculo empurrando as ancas para trás e sentindo o glúteo alongar.

5 – Prancha lateral com dumbbells

A prancha lateral com dumbbell, trabalha os glúteos externos e melhora a ligação mente-músculo. Siga estas orientações:

Coloque um haltere na zona lateral da anca durante a prancha lateral.
Afaste ambos os joelhos com força na parte superior.
Implemente um ritmo 1-0-X-1, enfatizando uma pausa no topo para ativação dos glúteos.

6 – Bons dias sentado com dumbbell

O exercício Good Morning com halteres sentado acrescenta variedade ao seu treino, trabalhando os glúteos a partir da posição sentada. Garantir a execução adequada:

Sente-se a uma altura em que as ancas fiquem num ângulo de 90 graus ou um pouco acima.
Incline-se para a frente, concentrando-se em trazer a barriga em direção ao chão.
Escolha entre dumbbells atrás do pescoço ou abaixo dos ombros para transportar.
Siga um ritmo 2-1-0-1, mantendo o controlo durante a subida para proteger a zona lombar.

7- Curtsy Drop Lunge

O Curtsy Drop Lunge, proporciona um ângulo exclusivo para trabalhar os glúteos laterais. Execute-o com precisão:

Utilize uma caixa ou degrau com 15 a 20 cm de altura.
Dê um passo para trás e, para trás da perna que está a trabalhar para sentir o alongamento no glúteo lateral.
Siga um ritmo 1-0-X-1 durante 15 a 20 repetições, concentrando-se na zona lateral do glúteo.

8 – Step Up Russo com Apoio de Mão

O step russo com apoio nas mãos, acrescenta um elemento dinâmico ao seu treino de glúteos. Execute-o de forma eficaz:

Encontre uma caixa ou um banco ligeiramente abaixo do seu joelho direito.
Utilize apoio de mãos para equilíbrio, evitando puxar ou empurrar excessivamente.
Eleve o joelho oposto na parte superior para uma contração completa do glúteo.
Siga um ritmo 1-0-X-0, mantendo um ritmo constante sem pausas.

Juntando tudo: o porquê do treino

Ao concluir a exploração destes oito movimentos, é essencial compreender a lógica por detrás do treino eficaz dos glúteos. Bret Contreras, o “homem dos glúteos”, foi um pioneiro no treino dos glúteos, enfatizando três princípios-chave para o sucesso:

Mantenha-se forte: Construir força é fundamental para o desenvolvimento dos glúteos. Concentre-se na sobrecarga progressiva e desafie consistentemente os seus glúteos com uma resistência crescente.
Treinar o Volume Suficiente: O volume adequado é crucial para a hipertrofia. Certifique-se de que o seu treino inclui séries e repetições suficientes, para estimular o crescimento muscular de forma eficaz.
Varie os padrões de movimento: os glúteos, como qualquer grupo muscular, respondem bem à variedade. Incorpore uma gama diversificada de movimentos para atingir diferentes aspetos dos músculos glúteos e promover o desenvolvimento geral.