Olá espero que estejam todos bem de saúde, assim como seus familiares,

Atualmente existe grande abordagem sobre o tema treinar em casa, por motivos óbvios e claros, mas não podemos esquecer que antes dessa pandemia era fácil fazer uma pesquisa no Sr. Google e ser bombardeado por milhares de dicas, vídeos e treinos prontos, então acho que discutir sobre o tema se torna algo pouco atrasado. A verdade é que por diversos motivos devemos estimular a prática de atividade física em qualquer ambiente, sempre respeitando os princípios do treinamento, aproveito para deixar meus cumprimentos aos colegas que se engajaram nessa causa, e até mesmo para os que não abraçaram a causa mais também não a atrapalharam.

Sobre treinar em casa, hoje considero um abençoado quem tem um kettlebell em casa, não que quem não o tenha deva arder no fogo do inferno, mas conseguimos com o kettlebell elevar muito a fasquia quando abordamos uma só ferramenta, pode ser comprovado pelos diversos artigos científicos que relacionam temas como, aumento de força explosiva, endurance, VO2, mobilidade com o treinamento com kettlebell.

As abordagens feitas nesse artigo são referentes ao método de treino com kettlebell conhecido como Hardstyle, por tanto quando for falar do kettlebell swing (movimento essencial nesse método), entendam como o movimento de swing aonde o kettlebell vai no máximo até a linha dos ombros. Os movimentos com cargas (barras, dumbbells, kettlebells, caixas…) acima da cabeça exigem de melhora na mobilidade e estabilidade de ombro e tórax para o movimento ser realizado com segurança e qualidade, por tanto isso será um passo futuro na nossa linha evolutiva.

Entendemos que para realizar o kettlebell swing com segurança e qualidade, devemos ter mobilidade em dia, bom hinge hip, goblet squat assim como plank rígida e consistente. Se você ainda não se enquadra nesses pré-requisitos vale a pena focar um pouco mais nesses elementos para que corra tudo bem.

Antes de realizar um excelente swing devemos entender que é um movimento de transferência de energia, que utiliza o solo como substrato e a rigidez da musculatura do corpo (capacidade contráctil da musculatura) para com a articulação do quadril poder impulsionar o kettlebell até a linha dos ombros.

A postura com que abordamos o kettlebell para iniciar o swing é conhecida como “set up” onde configuramos o nosso corpo com as ativações musculares, pega, base e respiração necessária para impulsionar o kettlebell, já percebeu que a gama de ativações são extensas e por isso não podemos ser displicentes antes do primeiro movimento, pois a força gravitacional é infalível e estará sempre lá para alerta-lo da pior forma a cerca de um swing mau feito.

O Set Up, deve se posicionar ligeiramente atrás do kettlebell com a base pouco maior que a base do seu air squat, com a ponta dos pés ligeiramente direcionados para fora, utilize inicialmente a distância de dois pés do kettlebell como na imagem 1.1, percebera um formato triangular entre os pés (base do triângulo) e o kettlebell (o ápice do triângulo) imagem 1.2.

Após essa base estará preparado para alcançar a alça do kettlebell realizando um hip hinge, imagem 2.1 e em seguida fletindo os joelhos o necessário para tocar a alça do kettlebell, imagem 2.2.

Uma vez que tocou a alça, segure-a com firmeza e inclinando-a na sua direção e faça força como se fosse dobra-la, girando os polegares para cima e os cotovelos para baixo, assim ativando a musculatura dorsal, imagem 3.

Estamos quase lá, tenha disciplina para manter se em isometria nesse passo-a-passo.

Agora é o momento para manter as costas bem alinhadas, escápulas contraídas, ombros afastados das orelhas, pescoço neutro e ter atenção a outro triângulo, formado entre ombro, joelho e quadril, imagem 4.

Estando tudo ok com o set up, vamos para o Hike pass, da mesma forma que o jogador de futebol americano lança a bola por baixo das próprias pernas, faremos isso com o kettlebell sem solta-lo (é óbvio), movimento feito só com a força dos dorsais e sem alterar a postura já alcançada no set up, a intenção é que o corpo mantenha a postura de isometria e que somente os braços e o kettlebell pendulem uma vez por de baixo das pernas e pouse de forma suave no ponto de partida, imagem 5.1 e 5.2. Junto desse movimento programe a respiração abdominal conhecida como Power Breathing, onde imediatamente antes de puxar o kettlebell por de baixo das pernas é feito uma inspiração pelo nariz e depois do movimento de pêndulo uma expiração forcada pela boca, rápida e com pressão, como se imitasse o som de um pneu perdendo ar. Tente repetir o Hike pass algumas vezes para certificar que a postura mantém se, a ativação muscular seja eficiente e a respiração bem sincronizada.

Próximo passo é o dead swing, onde após o hike pass, evoluímos para a posição de plank (em pé com ombro, quadril, joelho e tornozelo alinhados) com as devidas contrações musculares (quadríceps, glúteos, abdômen e dorsais) e os braços estendidos de preferência na horizontal na linha dos ombros com a alça do kettlebell a coincidir com a linha dos braços e um potente Power breathing. E depois pela ação da força gravitacional o kettlebell regressa em movimento de pendulo entre as pernas, de preferencia acima da altura dos joelhos e finaliza o pêndulo pousando de forma suave no ponto de partida. A sequência do dead swing serve para afinar o timing entre as posições de set up, hike pass, plank, power breathing e retorno a posição de set up. Sequência de imagens 6.1 , 6.2 ,6.3, 6.4 e 6.5.

Estando esse timing bem afinado a execução do kettlebell swing passa a ser o detalhe em dar continuidade ao ciclo sem pousar o kettlebell como no supracitado dead swing, e sempre que for pousa-lo, desacelere o movimento de pêndulo por baixo das pernas e pouse-o com leveza.

Deve se ter atenção para não antecipar o hip hinge, a posição de plank se mantém ate os cotovelos (na fase descendente do kettlebell) coincidirem com a linha do tronco, só nesse momento o hip hinge é feito com velocidade e força, fazendo com que o kettlebell passe acima da linha dos joelhos e os antebraços toquem a parte interna da coxa, mais próximo ao quadril.

Com toda essa sequência de ativações e contrações a serem feitas com consistência estamos prontos para realizar um excelente kettlebell swing segundo o método Hardstyle que visa produção de força com máxima eficiência, sendo assim, pense em curtos de execução, uma ótima alternativa é utilizar o protocolo Tabata (8 rondas, 20 segundos “ON” para 10 segundos “OFF”) sugestão de cargas iniciais é 12kg e 16kg para mulheres e homens respectivamente.

Finalizando, cito meu professor Fábio Zonin:

“Não importa onde você mora, treine bem, coma saudável, fique forte, seja sempre respeitoso com as regras e se preocupe com os outros. Ser saudável e fazer parte de uma comunidade são presentes que muitas vezes tomamos por garantido. Percebemos o quanto eles são importantes apenas quando corremos o risco de perdê-los ou já os perdemos. Seja esperto, avalie esses presentes enquanto os possui. Fique seguro. Mantenha-se forte.”

Por: Júlio Tackla

Instrutor Certificado Strongfirst

Contacto:  918244645 E-mail: [email protected]

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