Wall Ball ou se Ama ou se Odeia – Dicas para Melhorar este Movimento Poderoso

O Wall Ball é um daqueles exercícios que se ama ou se odeia, penso que é difícil encontrar um meio termo para este exercício. Muita gente odeia este exercício, eu pessoalmente até gosto apesar de ficar “morto” depois de o realizar. É um exercício que traz grandes benefícios em termos de treino.

 O Wall Ball compreende dois movimentos de levantamento de peso clássicos altamente funcionais, com cargas leves e duração estendida para criar uma ferramenta de condicionamento metabólico super-potente com um enorme potencial para aumentar o desempenho atlético .–Gregg Glassman, CrossFit Journal

Wall Balls

Isto não podia ser mais verdade, o Wall Ball pode à partida parecer um exercício muito simples, muitos pensam “ Não tem ciência nenhuma é só atirar a bola contra a parede”. Mas como se sabe é óbvio que tudo no crossfit tem muito que se lhe diga, e também muita ciência no movimento. Conseguir executar o Wall Ball da maneira correta pode ser a diferença entre realizar uma “Karen” em 20 ou 25 minutos, ou 40 minutos…..

Como executar o Wall Ball corretamente

  • Pegue na bola (com o peso adequado para si) e aproxime-se da parede. Para determinar a sua posição de partida ideal, segure a bola com as mãos esticando os braços e elevando-os à altura do seu peito, até esta tocar na parede. Esta será a distância ideal da parede em que deve iniciar o movimento. Pode sempre ajustar a posição se sentir mais confortável, mais ou menos afastado da parede, para a bola tocar sempre no alvo na parede.
  • Depois de ter a sua posição inicial determinada, coloque a bola à altura do peito com as mãos posicionadas ligeiramente de lado na bola, as mãos devem estar paralelas. O princípio é o mesmo de quando realiza um goblet squat com kettlebell.
  • De seguida vem a parte do agachamento, mantendo os ombros direitos, peito alto e os pés à largura dos ombros, desça até à posição de agachamento completo. O objetivo é atingir a mesma profundidade como seria num agachamento com barra, (na verdade você deve ser capaz de descer mais baixo e de forma mais consistente, como há muito menor resistência).
  • Imediatamente após atingir o seu agachamento completo, execute um movimento o mais explosivo que conseguir para cima usando toda a energia do trem inferior (pernas ancas), transpondo-a para os braços para elevar a bola até ao alvo.
  • A receção da bola depois desta ter atingido o alvo na parede, deve ser feita com as mão exatamente como descrevi que deveriam estar na posição inicial do movimento. Ao receber a bola nas mãos agache imediatamente, ou seja a receção deve ser já em agachamento e não receber a bola “tomar um café” e só depois agachar.

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Porquê é que o Wall Ball é um exercício tão eficaz?

Para começar o Wall Ball é um dos movimento mais funcionais que se pode encontrar (um movimento realizado em múltiplos planos usando várias articulações), o que significa que este este exercício é dos que mais o pode ajudar no dia-a-dia. Já pensou quantas vezes você no seu dia-a-dia se agacha para pegar em alguma coisa, ou precisa de elevar algum objeto acima da cabeça? Como pode imaginar o Wall Ball começa logo a ter efeitos práticos no seu organismo.

O Wall ball à imagem dos thrusters trabalham uma quantidade enorme de músculos ao mesmo tempo, 11 para ser mais preciso. É quantidade bastante grande num só exercício, mas são precisos todos para gerar a força e explosividade necessárias para agachar e subir com regularidade e “atirar” a bola contra o alvo na parede. Se fizer Wall Balls com alguma regularidade a sua força e explosividade irão aumentar, para além que também é um excelente treino cardiovascular. Pois os seus pulmões e coração também irão trabalhar bastante. Se pensarmos na Karem como já referi anteriormente, quem já o fez sabe bem no estado em se fica depois de o fazer. Como já tive a oportunidade de referir num artigo já publicado no blogue, o meu batismo no crossfit foi logo a Karen na minha primeira aula que fiz. Como podem imaginar não fazia a mínima ideia do que era, passei logo a gostar de Wall Balls….fiquei que não me conseguia levantar no dia seguinte.

Dicas para ser mais eficiente no Wall Ball

1 – Descansar os braços

Quando a bola está no ar você não está sob tensão, logo é neste pequeno período de tempo que se pode aproveitar para descansar. Muitos atletas neste período (de voo da bola) mantêm os braços numa posição estendida sobre a cabeça, isto é desnecessário e faz com que gaste ainda mais energia. No período de voo da bola baixe um pouco e relaxe-os, não se preocupe que terá tempo suficiente para voltar a levanta-los e apanhar novamente a bola para a rep seguinte. Pode não se acreditar, mas experimente e vai ver que funciona.

2 – Descansar com a bola contra a parede

É óbvio que durante um Wod o seu coração vai começar a acelerar bem como os seus pulmões, os braços e pernas vão começar a fraquejar a certa altura. É normal que deixe cair a bola para descansar alguns segundos, aí é que reside o segredo não deixe cair a bola. Tente descansar com esta entre a parede e o seu peito com os braços estendidos. Desta forma evita ter que fazer mais um agachamento para voltar a pegar na bola e colocar-se na posição inicial do movimento. Está a poupar energia para o Wod.

3 – Fazer com que cada rep conte

Muitos atletas pelo menos os mais inexperientes e com menos tempo de treino, por vezes têm o mau hábito de contar as reps que não atingiram o alvo. Muitos para acabar o Wod dentro do tempo, ou para fazer bom número de reps não realizam o Wall Ball como deve ser. Isto implica que a bola não atinja o alvo saindo da trajetória que seria a ideal, logo têm que ajustar a posição constantemente perdendo tempo e energia extra. Execute mais devagar se for preciso, foque-se em manter um ritmo bom e adequado para que todas as reps atinjam o alvo, desta forma poupa tempo e energia.

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4 – Fazer o Squat corretamente

Não é porque não tem uma barra às costas que se vai esquecer do princípio básico de um bom Squat. Mantenha seu peito alto, os ombros direitos e os pés a apontar para a frente, certifique-se de empurrar os joelhos para fora quando você descer e agachar. Para quando subir conseguir ter a potência suficiente para realizar o movimento como deve ser. Tente se lembrar destes princípios básicos no momento de maior fadiga, vai ver que vai ajudar ao movimento ser mais suave a natural.

Comece a experimentar estas dicas e vai ver que não se vai arrepender!

Fonte: Boxlife

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