Zercher Squat – O Exercício Perfeito Para Fortalecer Os Glúteos E A Parte Inferior Do Corpo

O que é o Zercher Squat?

O Zercher Squat é um tipo menos conhecido de agachamento que envolve segurar a barra na dobra dos braços, na frente do corpo. É muito popular nos atletas de Strongman, e pode ser realizado sem um rack de agachamento.

Porque se chama Zercher Squat?

Como é normal em muitos exercícios, o Zercher Squat tem o nome da pessoa que o inventou que se chama Ed Zercher. Ele era um respeitado Powerlifter e Strongman da década de 1930, que adorava experimentar muitos tipos diferentes de objetos, e exercícios no seu treino.

Como fazer Zercher Squat

Coloque a barra no rack um pouco abaixo da altura do cotovelo
Dê um passo à frente na barra para que o metal toque a dobra dos cotovelos
Traga os antebraços e mãos para cima, para que o peso fique nos seus braços.
Mantenha os cotovelos travados no lugar
Coloque os quadris debaixo da barra
Inspire, segure e levante a barra para cima e para longe do suporte do rack
Dê dois passos para trás
Quebre a paralela e agache
Agache até que os cotovelos toquem as coxas
suba de volta à posição inicial
Nota: Você pode juntar as mãos ou separá-las com as palmas voltadas para cima

Músculos trabalhados

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O Zercher Squat trabalha todos os seguintes músculos:

Quadríceps
Parte superior das costas
Glúteos
Eretores
Abdominais
Bíceps

Quais os benefícios do Zercher Squat

Você pode realizá-lo sem um rack de agachamento

O Zercher Squat, é uma ótima maneira de agachar se você não tiver um rack. Você precisará fazer um deadlift com o peso até a posição inicial, e posicionar os braços corretamente.

Ajuda a melhorar o Squat

É impossível realizar o Zercher Squat sem uma posição ereta. Isso força o corpo a trabalhar para manter as costas retas, um alto grau de flexão do joelho e um posicionamento sólido do quadril.

O Zercher Squat ajudará a construir força e músculo. Assim como qualquer agachamento bem executado, a variação criada por Zercher pode fortalecer significativamente o corpo e os ganhos musculares. Os quadríceps são muitos trabalhados pelo movimento. Isso é ótimo para hipertrofia e força, dependendo dos seus objetivos.

O Zercher Squat reforça a órtese e a tensão

Não há realmente nenhuma maneira de realizar o Z Squat sem órtese corretamente. Uma linha média fraca, ou uma respiração mal sincronizada resultará em uma falha no levantamento. Por causa da colocação da barra e do centro de gravidade, subconscientemente contraímos em todos os lugares certos. Isso tem um enorme potencial de transferência para outros exercícios de força.

Torna-o mais resistente

Não se engane, este é um exercício brutal. É desconfortável embalar uma barra pesada no centro dos braços. Você deve se concentrar mentalmente, pois a carga é estranha e o posicionamento leva tempo para se acostumar. Mas, por ser difícil, isso o sobrecarregará mental e fisicamente e o ajudará a se tornar um atleta melhor.

É realmente muito seguro

Embora incomum e aparentemente estranho, o Zercher Squat é surpreendentemente seguro. Se algo der errado a qualquer momento, você pode simplesmente soltar ou (de preferência) abaixar a barra até o chão.

Variações do Zercher Squat

Existem muitas variações excelentes do Zercher Squat, tente introduzir elásticos e correntes, e use agachamentos de pausa e déficits para manter o estímulo variado, divertido e desafiador.

Aqui estão algumas variações que você pode tentar:

Zercher Carry

Bottoms Up Zercher Squat

Como pode verificar o Zercher Squat é um ótimo exercício, e a pergunta que se impõem é, o agachamento Zercher é melhor que o agachamento normal?

Não. O agachamento Zercher é diferente. O Back Squat é um dos exercícios mais importantes no plano de treino de qualquer atleta, mas o Z Squat é um ótimo acessório para complementar e aumentar ainda mais, os benefícios do Back Squat.

Fonte: BoxRox